Вашият 1-седмичен средиземноморски хранителен план

какъв е средиземноморската диета план за хранене за средиземноморска диета Гети изображения

Група експерти по хранене и отслабване в Американски новини и световен доклад обявиха средиземноморската диета за най-добрата цялостна диета за четири години поред, като наскоро я увенчаха най-добрата диета от 2021г . Докато други топ диети често са доста специфични - диетата DASH например се фокусира върху сърдечно-съдовото здраве и кръвното налягане - средиземноморската диета може да изглежда по-малко структурирана. Това е така, защото е по-скоро а начин на хранене, отколкото е строга програма за отслабване. Стефани Сасос, MS, RD, CDN, регистриран диетолог в Институт за добро домакинство , казва, че мисли за средиземноморската диета като за по-скоро начин на живот, вдъхновен от култури в Гърция, Испания, Италия, Франция, между другото: „Това е подход към готвенето, който набляга на зеленчуците, което естествено води до тон антиоксиданти, витамини и минерали в вашата диета “, обяснява тя.

забавни идеи за костюми за тийнейджърка

За разлика от другите модни диети, средиземноморската диета не изисква от вас изрежете напълно някой от любимите си (да, включено червено вино! ). Диетата е богата на продукти, пълнозърнести храни и постни протеини, като доставя тонове антиоксиданти и здравословни за сърцето ненаситени мазнини (помислете: зехтин, а не масло). Ще откриете, че тези, които следват средиземноморската диета, се наслаждават на много мазни риби ( особено сьомга , което се счита за основен продукт) заедно с пълнозърнести страни като фаро , много богати, свежи зеленчуци и тире на презаредени бобови растения , ядки и семена.



Средиземноморският начин на живот бързо стана известен сред лекарите през 2013 г. след това екип от университета в Барселона проучи повече от 7000 участници, които драстично подобриха здравето на сърцето си след приемане на диетата. Научните доказателства за ефективността на диетата се трупат оттогава насам публикувано в списание BMJ добре установи, че възрастните хора могат значително да подобрят мозъчната функция и собственото си дълголетие, като приемат средиземноморската диета. Доказателствата сочат, че тази диетична рутина може да се бори с възпалението с напредването на възрастта, като спира производството на химикали в тялото, за които е известно, че допринасят за когнитивния спад. Освен това диетата може също да предотврати хронични заболявания като диабет.



Ако вече сте се опитали да опитате средиземноморската диета, но не знаете откъде да започнете, тази колекция от здравословни за сърцето рецепти е за вас. Ето как да започнете средиземноморската диета, с Одобрени от РД идеи за закуска, обяд и вечеря.

Реклама - Продължете да четете по-долуедин Относно средиземноморската диета Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план Foxys_forest_manufactureГети изображения

Това, което прави средиземноморската диета толкова голяма, е, че тя е начин на живот , а не традиционен план за отслабване. Този план за хранене няма да ви накара да броите калории или да измервате порции (отлагане), както и никоя средиземноморска диета, която се опитвате. Ще напълните с тонове зеленчуци, плодове, 100% пълнозърнести храни , и зърната изберете постни протеини като морски дарове и яйца и се наслаждавайте на сладкиши и алкохол като снизхождение. Ползата от храненето по този начин е, че той набляга на реалните, пълноценни храни и ограничава ултра-преработените, които обикновено са с по-високо съдържание на натрий, наситени мазнини, и добавена захар. Тъй като средиземноморският стил на хранене дава приоритет на забавлението и удоволствието от цялото ви изживяване, вкусните съставки са на преден план - така че никога няма да се почувствате лишени. Въпреки че тази диета е известна от почти всички водещи експерти, винаги е най-добре да говорите за плюсовете и минусите на дългосрочната диета с вашия доктор - не забравяйте да повдигнете това при следващото си чекиране, ако решите да се придържате към него.

две Понеделник: Закуска shakshuka Майк Гардън

Започнете деня с този ароматен и жив Рецепта за Shakshuka , известно като основно ястие за закуска в целия Близкия изток. Сервирайте с две филийки от покълнал зърнен хляб .



3 Понеделник: Обяд Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план Гети изображения

В купа комбинирайте 7 1/2 унции (половин кутия от 15 унции) консерви нахут (изплакнете в гевгир за две минути, за да отстраните излишния натрий и изцедете добре, запазете другата половина за закуска във вторник), 2 чаени лъжички зехтин, 1/4 чаша нарязан бял лук, 1/4 чаша нарязан зелен пипер (запазете останалата част от лука и черен пипер за вечеря), 1 супена лъжица нарязано черно маслини , 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер и 1 1/2 супени лъжици бял оцет. Разбъркайте добре. Сервирайте смес над 2 чаши листа маруля от румен.

4 Понеделник: Снек средиземноморски диетични закуски Фотография на Стив БраунГети изображения

Намажете една филия 100% пълнозърнест хляб или 2 пълнозърнести бисквити с 2 супени лъжици хумус , залейте с 1 чаена лъжичка зехтин и добавете сол, черен пипер или други подправки на вкус.

5 Понеделник: Вечеря Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план Гети изображения

Нарежете остатъка от бял лук и зелен пипер от обяда на хапки, определени 10 гроздови домата. Редувайте парчета лук, черен пипер и чери домати на шишчета и на скара. Сервирайте с 5 унции сьомга на скара и един 6-инчов джоб от пита пшеница. Намажете пита с 2 супени лъжици хумус. Завършете с 1 чаша обезмаслено мляко.

6 Вторник: Закуска средиземноморска диета закуски Гети изображения

В бистра чаша с широко гърло сложете 1/2 чаша 2% гръцко кисело мляко с 1 чаша малини и 1/3 чаша долна захар гранола , като KIND клъстери от фъстъчено масло.

7 Вторник: Обяд Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план Анна ПустинниковаГети изображения

Яжте една опаковка Freshé (консервирана салата от риба тон се предлага в ароматни сортове като Прованс Никоаз и сицилианска капоната) с парче плод.

идеи за костюми за Хелоуин за 4 души
8 Вторник: Снек Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план СохадизноГети изображения

Направете този хумус предварително и вземете половината рецепта днес, а останалото запазете за закуска в сряда (или долейте яйце за закуска! ). Използвайте останалия нахут от обяда в понеделник (кутия с половин унция). Намачкайте леко нахута в купа с вилица. Смесете в 2 чаени лъжички зехтин, 1 скилидка смлян чесън, 1 супена лъжица лимонов сок и 1/4 чаена лъжичка сол. По желание добавете 1/4 чаена лъжичка смлян кимион. Смесете добре всички съставки заедно или, ако се желае по-гладко намазване, използвайте кухненски робот, за да смесите съставките. Вземете 1 чаша цветя броколи и 1 нарязан пипер за потапяне.

9 Вторник: Вечеря Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план GMVozdГети изображения

Нарежете 6-инчов френски багет ролка на половина по дължина. Поръсете половинките с 1/4 чаша натрошено сирене моцарела и печете във фурна с тостер при 250 градуса в продължение на четири до шест минути, докато сиренето едва започва да се топи. Междувременно нарежете два големи червени домата. Извадете багета от фурната с тостер, поръсете с малко сух босилек и сушен риган, ако желаете. Отгоре се нареждат резенчета домати. За десерт се насладете на 1 унция черен шоколад.

10 Сряда: Закуска Какво представлява средиземноморската диета? - Средиземноморски хранителен план Дорлинг Киндърсли: Шарлот ТолхърстГети изображения

Днес направете половината от това Рецепта Frittata от лук и козе сирене . Сервирайте половината от фритата сега, а останалото охладете за вечеря в четвъртък. Насладете се на лате от 8 унции с обезмаслено или неподсладено соево мляко.

единадесет Сряда: Обяд средиземноморска диета, обяд Дженифър ЛевиГети изображения

Намажете две филийки пълнозърнест хляб с 1/2 авокадо и напълнете с 3 унции нарязани пуешки гърди, 5 сърца от артишок и толкова нарязан червен пипер, колкото искате. Сервирайте с чаша бебешки моркови и грозде.

12 Сряда: лека закуска Хумус, сервиран със зеленчуци Килера за картиниГети изображения

Използвайте останалия намазан нахут от закуската във вторник. Донесете нарязан крудит плюс парче сирене от 1 унция.

13 Сряда: Вечеря Печен лаврак с лимон и розмарин AlexPro9500Гети изображения

Днес направете половината от това Средиземноморски рецепта за лаврак на скара и запазете половината от това за обяд в четвъртък. Увеличете приема на зеленчуци, като сервирате половин торба листа от бебешка рукола с това ястие (запазете другата половина за четвъртък). Добавете едно ухо от царевица и 1 чаша варен захарен грах, покрит с 2 чаени лъжички масло отстрани. За десерт вземете една замразена плодова попсула (около 80 калории или по-малко).

14. Четвъртък: Закуска зърнени храни с прясна ягода Олга МилцоваГети изображения

Направете 1 чаша от овесена каша (като одобрен от ирландските овесени ядки McCann's Good Housekeeping Nutritionist) и добавете & frac12 чаша мляко и гореща вода по желание. Сервирайте с 1 чаша пресни плодове и поръсете с канела. Ако е необходимо, добавете струйка суров мед за сладост.

петнадесет Четвъртък: Обяд средиземноморска диета, обяд Гети изображения

Сервирайте останало лаврак от вечерята в сряда върху останалите бебешки листа рукола.

забавни цитати за Свети Валентин за приятели
16. Четвъртък: лека закуска Зеленчукови пръчици от краставица, черен пипер, моркови, целина и репички с кисело мляко Мария_ЛапинаГети изображения

Смесете 1/2 чаша 0% обикновено, неподсладено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица лек кленов сироп и 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия. Потопете прясното сирене в това сладко, кремообразно потапяне.

17 Четвъртък: Вечеря средиземноморска диета, вечеря Евън СкларГети изображения

Приемете останалата фритата от закуската в сряда. Сервирайте с 2 чаши бебешки спаначени листа, покрити с 2 супени лъжици балсамов оцет и 1 чаша обезмаслено мляко. Нека една филия пълнозърнест препечен хляб, покрита с 2 чаени лъжички масло. За десерт вземете сладолед с една порция, като мини бар Magnum.

18. Петък: Закуска Фъстъчено масло банан тост ManuWeГети изображения

Топ 2 филийки 100% пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици ядково масло и 1/2 филийки банан . Поръсете с малко канела за допълнителен вкус.

19. Петък: Обяд средиземноморска диета, обяд Рита МаасГети изображения

Смесете 1/2 чаша 2% гръцко кисело мляко с 1/2 ситно нарязана краставица, 1/2 кайма скилидка чесън и шейк от сол и черен пипер, ако желаете. Намажете половината сос от кисело мляко (запазете останалия сос за по-късна употреба) върху 100% пълнозърнест сандвич (като Arnold's) или пита и яжте с чаша или повече зеленчуци.

двайсет Петък: лека закуска Купа от печен нахут Westend61Гети изображения

Мънч на торба от 1,5 унции печен нахут, като Biena Honey-Roasted Chickpea Snacks.

двадесет и едно Петък: Вечеря средиземноморска диета, вечеря Пенина МейзелсГети изображения

Направете една четвърт от това Средиземноморска рецепта за сладко и кисело пиле . Сервирайте с 1/2 чаша варен кафяв ориз, покрит с 2 чаени лъжички масло. Насладете се с чаша вино.

22. Събота: Закуска Изглед отгоре здравословно авокадо тостове закуска обяд пържени яйца бял фон лимонова вода KucherAVГети изображения

Разбийте 2 яйца всеки стил с 1/3 нарязано авокадо и 1 парче 100% пълнозърнест хляб.

2. 3 Събота: Обяд Кора от пица карфиол с песто, къдраво зеле, сирене моцарела и зеленчуци sveta_zarzamoraГети изображения

Най-горната половина на a Добър домакински диетолог Одобрен Зелена гигантска карфиолова коричка за пица с тонове зеленчуци (остатъци или каквото ви харесва) и 1/2 чаша смес от частично обезмаслено натрошено сирене. Яжте със зелена салата (поне 2 чаши), покрита с 2 супени лъжици редовен дресинг, всякакъв сорт. За десерт вземете една топка от любимия си сладолед в обикновен конус.

най-доброто приложение за списък за пазаруване за iphone
24 Събота: лека закуска Манго, банан, ананас и овесени ядки в бурканчето складГети изображения

Комбинирайте 1/2 пресни парченца портокал и 1/2 чаша ананас (пресни или консервирани и отцедени) с 6 унции гръцко кисело мляко за плодово смути . Смесете в кухненски робот или блендер, като пуснете кубчета лед по желание.

25 Събота: Вечеря Салата от сьомга на скара сьомга ВеселоваЕленаГети изображения

В любимия си гръцки ресторант поръчайте сотирани или скариди на скара или сьомга с допълнителна поръчка на зеленчуци. Разделете приложение с вашата маса и пропуснете кошницата за хляб. Насладете се с чаша вино или спирт на скалите.

26 Неделя: Закуска Здравословен органичен пълнозърнест багел bhofack2Гети изображения

Направете 100% пълнозърнест багел с 1/3 чаша обезмаслено сирене рикота, смесено с по 1 супена лъжица фъстъчено масло и мед. Поръсете отгоре 1 супена лъжица стафиди.

27 Неделя: Обяд Оризови рецепти С Пулос

Направи това див ориз и купа за яйца . Вземете тиган и сварете едно яйце, след това добавете 2 чаши спанак и подправете със сол и черен пипер. Сервирайте върху Minute Rice Multi-Grain Medley.

28 Неделя: лека закуска Суперхрани, които ще повишат настроението ви КвантемГети изображения

Nosh на 1 унция ядки, като Одобрено от GH диетолог любими фъстъци Hampton Farms или Чудесни шам-фъстъци.

29 Неделя: Вечеря средиземноморска диета, вечеря Гети изображения

Мариновайте 6 унции скариди в марината от босилек за поне 30 минути или за една нощ. За приготвяне на марината от босилек: Разбъркайте 1/4 чаша оцет от бяло вино, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица лимонов сок и 1/8 чаша нарязан пресен босилек или 1 чаена лъжичка сух босилек. Скариди на скара до готовност. Най-отгоре 2 чаши маруля ромен с скаридите и разбъркайте добре в зеленчуци за допълнителен вкус. Сервирайте с 1 чаша боровинки и се насладете на 1 унция шоколад (около 4 Къде миниатюри ) за десерт.

30 Какво трябва да пия? селцер с вар Julia_SudnitskayaГети изображения

Останете хидратирани като отпивате по всяко време следните безкалорични напитки: Вода , селцер , и неподсладен чай и черен кафе .

Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу