Защо напълнявате внезапно, според лекарите и диетолозите

защо напълнявам Малте МюлерГети Имиджис

Разбираемо е кога качвате няколко килограма след ваканция или ако си счупите глезена и прекарате шест седмици подпряни на дивана, прекалявайки с неясни британски шоута за готвене (и шоколадовите кюфтета да отидете с тях).

Но когато не можете да закопчаете ципа на дънките си без никаква причина - кълнете се, че не ядете повече или не упражнявате по-малко - може да почувствате, че има някаква тъмна магия. Може да се окажете изправени на везната за баня и да крещите в празнотата:



„Защо напълнявам ?!“

Дълбок дъх. Ще се справиш.



Най-вероятно в живота ви има нещо, което се е изместило достатъчно, за да промени, но не толкова, че да забележите, казва Александра Сова, д-р , специалист по затлъстяване и клиничен инструктор по медицина в NYU Langone Health. „Виждам това през цялото време - може да не стъпите на кантара известно време и да се чувствате сякаш не сте променили нищо и изведнъж отидете в лекарския кабинет и забележите, че сте спечелили 10 или 20 лири “, казва тя.

идеи за главна спалня с ограничен бюджет

Но това не означава, че вашата съдба е всяка година да се увеличавате с друг размер. Ето някои от най-вероятните причини за необяснимото наддаване на тегло и как да го спрете по него.

Вашите инсулинови нива може да са неуспешни.

Ако от известно време се борите с проблеми с теглото и никое от усилията ви не движи иглата, уговорете среща с вашия доктор по първична помощ или с лекар за управление на теглото, който може да ви прецени за инсулинова резистентност или преддиабет . (Вашият лекар също може да Ви тества хипотиреоидизъм , при които щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормон, забавя метаболизма ви и потенциално води до наддаване на тегло.)



„Инсулинът е хормонът, който сигнализира на тялото да изтегли глюкозата от кръвта и да я съхранява в мускулите, черния дроб и мазнините“, обяснява Тириса Рийд, д-р , специалист по медицина при затлъстяване в Медицинския център на Колумбийския университет и дипломат на Американския съвет по медицина на затлъстяването. „Но когато сте с наднормено тегло, клетките не разпознават и инсулина, така че панкреасът трябва да изпомпва все повече и повече - понякога два или три пъти повече от нормалното количество - докато клетките реагират.“ (Това е често срещано и при жени, които имат синдром на поликистозните яйчници - състояние, при което яйцевите фоликули в яйчниците се обединяват, за да образуват кисти.)

ползи от маслото от жожоба за кожата

Тези високи нива на инсулин поддържат тялото в режим на съхранение и затрудняват отслабването, казва д-р Рийд. Началото на този път е инсулиновата резистентност - когато панкреасът Ви работи извънредно, но нивата на кръвната захар са все още нормални. Цялата тази допълнителна работа износва панкреаса, докато той едва успява да поддържа работата на кръвната захар в нормални граници. Оставена непроверена, инсулиновата резистентност може да доведе до преддиабет, при който нивата на кръвната захар са леко повишени, ако това не се лекува, можете да развиете пълноценно диабет тип 2 .

Какво можеш да правиш: Най-ефективният начин да се обърне тази тенденция е да се яде диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари и да станете по-физически активни, тъй като мускулите реагират по-добре на инсулина след тренировка, казва д-р Рийд.

Тя препоръчва да се инвестира в фитнес тракер или просто да използвате този, който се доставя с телефона ви. „Хората чуват, че се нуждаете от 10 000 стъпки всеки ден, което звучи плашещо, но можете също да го използвате, само за да видите къде се намирате и да направите възможни увеличения“, казва д-р Рийд. „Ако сте на 2000 стъпки, опитайте се да достигнете до 2500 на ден през следващата седмица и продължете да увеличавате.“ Размяна на храни с по-ниска гликемичен индекс (GI) - което означава, че се усвояват по-бавно, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни - също е важно за контролиране на нивата на инсулина. Д-р Соуа препоръчва тези суапове с по-нисък ГИ: богат карфиол вместо бели оризови спирали от тиквички или юфка ширатаки (направени от растителни влакна) вместо тестени изделия и хляб от пълнозърнест пшеничен хляб вместо бял хляб или гевреци.

Стресът и изтощението ви изхвърлят.

Ако през нощта се тревожите за застаряващите си родители, хормоналните си тийнейджъри и общото скапано състояние на света, това може да повлияе на метаболизъм . „Стресът и липсата на сън могат да причинят каскада от хормонални промени които променят метаболизма ви и влияят на чувството ви за глад и пълнота “, обяснява д-р Сова.

Кавказка жена, която спи на леглото си RawpixelГети Имиджис

Стресът изпомпва хормоните грелин и кортизол, които увеличават апетита ви и могат да ви направят жадуват въглехидрати в същото време той набира хормона лептин, който ви помага да се чувствате сити. Не е изненадващо, че наскоро Шведско проучване от 3872 жени над 20 години са установили, че колкото по-силно сте подложени на работа, толкова по-вероятно е да наддадете на тегло. Стресът също влияе върху способността ви да се наспивате добре и ние знаем, че липсата на сън може също да отхвърли нивата на метаболизма ви и сигналите за глад.

Какво можеш да правиш: Лесно е - просто оправете света и направете всички около вас по-добри и по-здрави.

най-опасните играчки на всички времена

Хм, може би не. Но можете да управлявате стреса си, като изтеглите безплатно приложение като Спокоен , (сега Sanvello), което може да ви помогне да работите за постигане на лични цели като позитивно мислене и намаляване на безпокойството, като ви изпраща медитации и визуализации, които да правите през целия ден. За да спите по-спокойно, вече знаете, че трябва да оставите телефона, компютъра и iPad един час преди лягане, но ново изследване показва, че изключването на цялата светлина - включително луната през прозореца - може да помогне както със съня, така и с метаболизма . A проучване в Медицинския факултет на Файнбергския университет в Северозападния университет установи, че след като субектите са прекарали само една нощ да спят в стая с приглушена светлина, нивата на инсулин на следващата сутрин са били значително по-високи от тези, които са спали в пълен мрак, което може да повлияе на скоростта на метаболизма. Затова помислете за инвестиране в някои добри затъмняващи завеси.

Виновни са вашите хапчета за алергия.

„Не сме 100% сигурни защо, но се смята, че хистамините, химикали, произведени от имунната ви система за борба с алергените, имат роля в контрола на апетита“, казва д-р Рийд. Това означава, че „антихистамините могат да ви накарат да ядете повече“, казва тя. Голяма проучване от университета в Йейл потвърди, че съществува корелация между редовната употреба на антихистамини с рецепта и затлъстяването. Д-р Рийд посочва, че някои антихистамини като Benadryl също причиняват сънливост, което може да ви направи по-малко склонни да спортувате.

Какво можеш да правиш: Ако страдате от сезонни алергии и постоянно приемате антихистамини, говорете с вашия алерголог за алтернативни лечения като назални стероидни спрейове, назални антихистамини (които имат по-малко абсорбция в кръвта и следователно по-малко ефект върху глада), инхибитори на левкотриен като Singulair или алергични снимки, предполага Джефри Утре, д-р , основател на Центъра за алергична астма и имунология в Аляска. Той също така казва, че управлението на вашата среда - използване на HEPA филтър , често измиване на чаршафите си в гореща вода, предпазване на домашни любимци от спалнята ви - може да помогне за намаляване на нуждата от лекарства за алергии. Докато сте готови, направете опис на всички лекарства, които приемате, за които е известно, че причиняват наддаване на тегло (включително някои антидепресанти, бета-блокери, кортикостероиди и изстрел за контрол на раждаемостта) и обсъдете с Вашия лекар, ако има еднакво ефективни алтернативи, които не влияят на теглото, казва д-р Рийд.

Вашите порции вероятно са по-големи, отколкото си мислите.

Всеки, който някога е седял на винилова кабина, загледан в купа с тестени изделия, достатъчно голяма, за да плува малко дете, знае, че размерите на порциите в Америка са огромни. Но изследвания
от Университета в Ливърпул, публикуван миналата година, установи, че след като се сервират големи ястия извън дома, хората са склонни да си сервират по-големи порции до една седмица по-късно, което означава, че преувеличението изглежда нормализирано, казва д-р Лиза Р. Йънг, автор на Накрая пълен, накрая тънък .

големи и малки порции храна tifonimagesГети Имиджис

Дори ако вашите домашно приготвени порции са се промъкнали само с 5% през последните няколко години, това може да бъде допълнително 100 калории на ден, което добавя над 11 килограма годишно, казва Лорънс Ческин, д-р , председател на изследванията по хранене и храна в университета Джордж Мейсън. И официалната мярка за това какво е „сервиране“ не помага. „The Стандарти на FDA за това колко „порции“ има в една опаковка храна, се основава на това колко храна всъщност ядат хората, а не колко вие Трябва яжте “, обяснява Йънг. Например, за да отрази нарастващите апетити на американския народ, порцията сладолед беше увеличена миналата година от 1/2 чаша на 2/3 чаша. Може би по-реалистично, но все пак повече калории, отколкото се нуждаят от много от нас.

Деца от 90-те звезди тогава и сега

Ето какво да направите : Първо, Йънг предлага да прекарате няколко дни, за да проверите реалността колко храна всъщност ядете при всяко хранене. „Когато сутринта изсипвате зърнените храни в купата, изсипете ги обратно в мерителна чашка. Това, което си помислихте, че е 1 чаша, всъщност може да е 3 чаши, особено ако използвате голяма купа “, казва тя.

Освен това, вместо да разчитате на държавна агенция (или на главния готвач в любимия ви ресторант), за да ви каже колко да ядете, научете се да слушате собственото си тяло, казва Йънг. „Сервирайте си само една скромна порция на малка чиния и когато приключите, изчакайте 20 минути“, казва тя. Отнема толкова време, докато хормоните в корема ви стигнат до мозъка ви и му кажат, че сте сити. Ако стигнете до 20 минути и стомахът ви мрънка, изпийте още няколко хапки.

Ядете правилното нещо, но в грешния момент.

Да приемем, че наскоро сменихте работата си, а вечерята вече е в 21:00. вместо 6:30. Или вашият нов навик да стриймвате Neflix до малките часове също включва закуска далеч след полунощ. Дори ако не ядете повече, сами по себе си, тази промяна може да отчете допълнителния килограм.

Има деликатен танц между вашите циркаден ритъм (начинът, по който тялото и мозъкът ви реагират на ежедневните сигнали за дневна светлина и тъмнина) и приемът на калории, който може да означава същият сандвич или купичка фро-йо, която ядете по време на обяд, всъщност може да доведе до повече наддаване на тегло, когато се яде през нощта . A 2017 проучване в Brigham & Women’s Hospital установиха, че когато студентите ядат храна по-близо до лягане - и следователно по-близо до освобождаването на хормона, предизвикващ съня мелатонин - те имат по-висок процент телесни мазнини и по-висок индекс на телесна маса. Изследователите теоретизират, че това е така, защото количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила и метаболизира хранителните капки, докато вътрешният ви часовник му казва да се приготви да дреме.

Какво можеш да правиш: Има няколко лайф хакове, за да сведете до минимум закуската до късно вечер. Д-р Сова предлага да се ангажирате да записвате всяка хапка, която изядете след вечеря: „Независимо дали е на лепкава подложка или на приложение, следене от това, което ядете, колко ядете и как се чувствате, когато ядете, ще ви държи отговорни за калориите, а също така ще ви помогне да разберете дали наистина сте гладни или просто ви е скучно, ' тя казва. Тя също така предлага да ограничите вечерята си със супена лъжица, здрава за мозъка и сърцето Рибено масло . „Това е здравословна мазнина, която покрива стомаха ви и ви кара да се чувствате по-малко гладни по-късно“, казва тя.

Вашата „здравословна“ храна е пълна с калории.

Може да се храните с най-чистия, най-органичен, одобрен от диетолозите сорт растителна или етично отглеждана храна, но това не означава, че калориите се изпаряват в прах от пикси, когато влязат в устата ви.

какво е добър крем за очи
броколи нахут кориандър бадем бял и червен ориз nata_vkusideyГети Имиджис

И всъщност, изследвания показа, че когато ядете нещо здравословно - авокадо, салата, кисело мляко, пълнозърнести храни - част от вниманието ви към пълнотата обикновено се изключва. „Дори когато ядете здравословни храни, наистина трябва да обърнете внимание на сигналите си за глад и ситост“, казва Véronique Provencher, PhD, професор по хранене в Université Laval в град Квебек, Канада. - След няколко проучвания установихме, че когато възприемаме храната като здравословна, тя създава пристрастия в собствената ни преценка и ние мислим (съзнателно или не), че можем да ядем повече от нея, няма проблем. Смятаме, че салата е здравословна, така че чувстваме, че можем да ядем колкото си искаме с толкова дресинги или добавки, колкото искаме. '

Какво можеш да правиш На първо място, третирайте храненето като ходене на театър и изключете телефона си - и се обърнете от екрана на компютъра или телевизора. „Установихме, че когато ядете и работите на компютъра си или гледате телевизия или на екран, сте изключени от уликите за глад и ситост“, казва Прованшър. Нещо друго, което може да помогне, казват други експерти, е да осъзнаете по-добре размера на порциите и какво има във вашата храна. Опитайте Приложение за наблюдение на теглото , което ви помага да подредите въпроси като кои „здравословни“ кисели млека са пълни със захар и калории и колко авокадо трябва да разнесете върху препечен хляб.

Възрастта ви може да е фактор.

Всеки рожден ден, който празнувате, носи една неоспорима промяна: вашият основен метаболизъм в покой (скоростта, с която тялото ви в покой изгаря енергията, която поемате от храната) се забавя. „Това не е драматичен спад“, казва д-р Ческин. „Но с напредването на възрастта вероятно също така ставате по-малко активни и по-уморени и тялото ви има тенденция да губи мускулна маса, което изгаря калориите по-ефективно от мазнините.“ Така че дори ако ядете точно същото количество храна, както когато сте били по-млади, тялото ви просто не го изгаря толкова ефективно, колкото през славните дни на вашите 20-те години.

Ето какво да направите: Можете само малко да отстъпите BMR, но има няколко неща, които можете да направите, за да накарате математиката да работи във ваша полза. Първият е да изградите своя мускул, изгарящ калории, казва фитнес експертът Д-р Микеле Олсън, професор по спортни науки и физическо възпитание в колежа Хънтингдън. „Поддържайте кардиото три пъти седмично в продължение на 30 минути, но добавете и сложни тренировки с тежести на всичкото отгоре“, казва тя.

Олсън препоръчва тези упражнения, които могат да се правят у дома. Започнете с това, което можете да направите, и изграждайте до 2 комплекта по 12 от всеки, през ден.

  • Клякам на стола: Седнете на ръба на стол с кръстосани ръце и седнете за едно повторение.
  • Трицепс спадове: Седнете на ръба на един стол, подпирайки се с ръце, плъзнете се, излизайки краката пред себе си на няколко крачки със свити колене и тяло под седалката, сгънете лактите, притиснете нагоре, докато ръцете са изправени. (Използвайте стол без колела!)
  • Лицеви опори от коленете или пълни лицеви опори, ако можете.

Друга стратегия за стимулиране на метаболизма: Заменете някои от въглехидратите във вашата диета с протеини , които отнемат повече енергия за смилане, следователно изгарят повече калории чрез индуцирана от диетата термогенеза, както и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго. Д-р Сова предлага да ядете около 100 грама протеин през деня, като напълните чинията си с постно пиле, риба, скариди или на растителна основа протеини като боб гарбанцо, темпе и едамаме, за да придадете на вашите ястия по-голям метаболизъм. Това може да доведе само до загуба на тегло с няколко килограма годишно, но в комбинация с упражнения, кумулативният ефект може да бъде значителен, казва д-р Сова.

Мариса Коен е сътрудник в редакцията на Hearst Health Newsroom, която отразява здравето, храненето, родителството и изкуствата в десетки списания и уеб сайтове през последните две десетилетия.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу