Това е точно това, което да ядем за закуска, според диетолог

Кисело мляко с домашна гранола и боровинки складГети Имиджис

„Закуската е най-важното хранене за деня“ в този момент може да звучи като приказка на стари съпруги, но някои почитани от времето вярвания си заслужават хипнозата. За да се избегне потенциална мъгла в мозъка, предизвикана от ниско кръвна захар, трябва закуска . Започването на деня с пълноценно, богато на хранителни вещества хранене също ви позволява да продължите да правите по-добри избори през целия ден, включително да премахнете онези желания за късна закуска.

Ето нашите най-добри насоки, за да направите закуската си много по-вкусна (и питателна):



  • Яжте закуска всеки ден (без изключения!) : Голяма част от доказателства последователно подкрепя идеята, че консумацията на закуска води до по-добро цялостно здраве и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Изследванията показват, че е вероятно да изгорите повече калории през целия ден след голяма закуска, докато пропускането на закуска е свързано с изгарянето на по-малко калории през целия ден - като се отрича всяка полза от загуба на тегло от приемането на по-малко калории за начало.
  • Пропуснете захарните неща: Зърнени култури, мюсли, овесени ядки, барове, гевреци и сок обикновено са кодови думи за захар , което може да ви настрои за енергиен срив и в крайна сметка да преядете по-късно през деня. Потърсете зърнени храни, които са в едноцифрените добавена захар , барове за закуска, които са под 4 грама добавена захар на порция, и неподсладени млечни продукти. Най-важното е да се пазите от сладки напитки, които често включват подсладено кафе и чаени напитки.
  • Изберете постно протеин: Приоритизирайте яйцата, морските дарове, неподсладените млечни продукти (като кисело мляко), домашни птици, бобови растения, боб и постни разфасовки говеждо и свинско месо и намалете до минимум приема на преработени месни деликатеси.
  • Захранване с продукти: Опитайте да добавите остатъци от зеленчуци към яйцата за задоволителна комбинация за закуска (планирайте предварително, като направите допълнително на вечеря!), Добавете още зеленчуци към омлетите или вземете парче плод на излизане от вратата. Повече продукти се равняват на повече фибри, което може да ви помогне да останете по-сити, по-дълго.
  • Когато се съмнявате, увеличете го: Закуската трябва да съдържа поне 300-350 калории за повечето от нас, а вие трябва да дъвчете, не пиене, сутрешното ви хранене. (Изпиването на калории, вместо да ги изядете, може да ви накара да се почувствате по-малко сити и по-ненаситни за следващото си хранене.)

Добрата закуска трябва да съчетава протеини, мазнини, прилепнали към ребрата ви, и някои въглехидрати, пълни с фибри. Това е вашият ключ да се чувствате доволни, заредени с енергия и не готов да изяде вашия телбод до обяд. За да направите някоя от комбинациите за закуска, предложени по-долу, по-сърдечни, нагоре зеленчуците и / или плодовете - това са неограничен що се отнася до мен, особено на закуска.



Ако вече ядете закуска и вие зная че добавянето на повече зеленчуци и плодове няма да ви накара да се почувствате по-доволни, тогава е много вероятно да не получавате достатъчно протеини на закуска. Добавете допълнително яйце, повече ядки или орехово масло или малко останало пиле - получавате картината.

В нашата 1200 калории и повече план за хранене, ние правим планирането за вас и ви предоставяме 28-дневна здравословна закуска. Ако искате да създадете свой собствен, ето 16 чудесни възможности:

Реклама - Продължете да четете по-долуОвес Каша с плодове в купа Arx0ntГети Имиджис

Овес са една от най-добрите храни, които можем да ядем по ред причини. Като 100% пълнозърнести храни те са пълни с фибри, растителни протеини, витамини от група В и минерали, включително желязо, калций и магнезий. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания благодарение на вид влакна, наречени бета-глюкан, който е бил показани за подобряване на нивата на холестерола. Това влакно също така гориво за вашето тяло пробиотици , помагайки на приятелските бактерии да оцелеят и да процъфтяват.

най-добрите продукти за бръчки под очите
Яйца тост с авокадо, спанак и пържено яйце Анна_ШепуловаГети Имиджис

Пълна с витамини A, D и B12, яйца са евтина и гъста хранителна съставка. Две големи яйца съдържат повече от 50% от холина, от който се нуждаете всеки ден, което влияе върху паметта, настроението и мускулния контрол. Само едно яйце съдържа около 8 грама протеин. Почти всичко в телата ни се нуждаят от протеини, като кожата, кръвта и костите. Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, като ви поддържат по-сити, по-дълго. Направете закуска комбинация от пълнещи фибри и постни протеини, като бъркани яйца на пълнозърнести препечени филийки с нарязан домат или омлет от спанак-броколи-гъби. Или вземете няколко твърдо сварени яйца ако сте в движение.



Семена Пудинг от семена от чиа лошо производствоГети Имиджис

Сусам, чиа, слънчоглед, тиква , лен ... Списъкът на страхотните за вас семена продължава. Добавете ги към зърнени храни, смутита, пудинги , и дори печени продукти. Само 1 унция може да съдържа 10 грама протеин! Цинкът, магнезият, желязото и калцият в семената ще ви помогнат да останете здрави и да повишите имунитета. Семената също съдържат разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на вашия 'лош' холестерол (LDL), като същевременно повишават 'добрия' холестерол (HDL). Комбинацията от протеини и фибри е наистина оптимална, когато става въпрос за предотвратяване на скок на кръвната захар (и последващ срив).

Пълнозърнести вафли Пикантни вафли без закуска без глутен на син фон, изглед отгоре. Концепция за вегетарианска храна Оксана КиянГети Имиджис

Замразените вафли са лесна, вкусна суап за тост. Търсете вода или 100% пълнозърнести храни като първата съставка и поддържайте съдържанието на добавена захар възможно най-ниско. Пълнозърнести вафли Kashi са пълни с фибри и протеини и съдържат само 3 грама захар за двама. Използвайте ги като за сандвич хляб с яйца или отгоре с 2 супени лъжици ядково масло, канела и шоколадов чипс за лакомство. Van’s ’8 Whole Grains версия има подобен вкус.

Неподсладено гръцко кисело мляко Лъжица кисело мляко DebbiSmirnoffГети Имиджис

Неподсладеното обикновено гръцко кисело мляко и скайрът осигуряват пробиотични ползи. Изберете такива, които имат пет щама или повече бактериални култури на порция от 6 унции. Също така е чудесен избор, ако се стремите по-ниско съдържание на захар закуски, но все пак като сладък вкус сутрин - просто добавете плодове ! Гръцкото кисело мляко е пълно с калций и много версии се обогатяват с витамин D. Също така заслужава A + заради високото си съдържание на протеини. Нашата Nutrition Lab обича Siggi’s (всички вкусове), Fage неподсладено гръцко кисело мляко и Clio Bars (с шоколадово покритие и супер пълнеж).

Банани Точно над изстрел от банани над бежов фон Весна Йованович / EyeEmГети Имиджис

Банани ще ви помогне да попълните и да дойдете в собствена преносима опаковка. Фолиевата киселина и витамин В6 в бананите помагат за производството на серотонин, който може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на безпокойството. Разтворимите фибри също ще помогнат за понижаване на холестерола, като го премахнат от стомашно-чревния тракт и не позволяват да се придвижва в кръвта (т.е. запушва артериите). За допълнителен здрав тласък на сърцето, нарежете банани върху сутрешния овес със супена лъжица семена от чиа или орехи.

Черен чай или кафе Приготвяне на кафе ktasimarrГети Имиджис

Има множество проучвания, които свързват антиоксидантите и кофеина, намиращи се в неподсладения чай и кафе ползи за здравето , включително намален риск от хронично заболяване и контрол на теглото. Черното кафе или чай винаги е избор с нула калории. Моят професионален съвет: Изпийте 16 унции вода или неподсладен чай или кафе, преди да излезете през вратата сутрин. Това ще ви помогне да започнете главно целите си за хидратация за деня и да гарантирате, че компенсирате загубите за една нощ.

Обезмаслени лати Капучино визуално пространствоГети Имиджис

Това е единственото изключение от цялото правило „не пийте калориите си на закуска“. Правейки голяма (16 унции и повече) лате част от вашата закуска, вие получавате около 13 грама протеин! Това е чудесно решение, когато сте притиснати за време. Тъй като млякото е 80% вода, но съдържа и минерали като калций и калий , може да ви помогне да хидратирате и с двете течности и електролити. Пропуснете ароматизирани сиропи, захар, карамел или измамни калорични бомби в предварително подсладени напитки. Избирам кафе - напитки на основата като cafe au laits, lattes или mistos с нискомаслено мляко или неподсладено алтернативи на растителна основа , като соево мляко.

100% пълнозърнест тост хляб със семена, парче, нарязано на бял фон MonumentalDoomГети Имиджис

Цели зърна осигуряват антиоксидантни ползи, предпазващи тъканите ви от вредни, причиняващи възпаление увреждания. Освен това те са заредени с минерали като калций, калий, магнезий, цинк и желязо - ключови за цялостния ви имунитет и здравето на сърцето. Витамините от група В, съдържащи се в пълнозърнести храни, също помагат на тялото ви да преобразува храната в енергия.

Авокадо Половинките авокадо и цели на синьо петно, отгоре viev. AnjelaGrГети Имиджис

Тези плодове имат уникална комбинация от здравословни за сърцето мазнини, вода и диетични фибри. Тази комбинация засилва чувството за ситост, правейки по-малко вероятно да преядете през останалата част от деня. Печеливша комбинация за закуска? Авокадо тост, който съдържа витамини от група В и минерали от двете авокадо и цели зърна. (Бонус точки, ако сложите яйце върху него за допълнителен протеин!). Ненаситените мазнини в авокадото също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, рак, свързан с начина на живот, и диабет.

Ядки и ядково масло Стъклена купа с фъстъчено масло на дървен фон belchonockГети Имиджис

Какво не може фъстъчено масло правя ?! Съдържа 8 грама протеин на 2 супени лъжици порция плюс здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Дървесни ядки и фъстъци като цяло (като GH Nutritionist Approved Хамптън Фармс Фъстъци ) са свързани с намален риск от хронично заболяване и загуба на тегло или поддържане. Потърсете масло от ядки, направено само от ядки и сол с по-малко от 140 mg натрий на порция, въпреки че марки, които използват масло като стабилизатор, също са добре. Опаковки с ядково масло, които обичаме: Джъстин , Барни Бътър , и Диви приятели . Що се отнася до барове на основата на ядки , изберете такива, направени от 100% истински хранителни съставки в диапазона от 110-250 калории.

Горски плодове Горски плодове в купа Westend61Гети Имиджис

Само чаша боровинки може да събере до 9 грама фибри и 50% от вашите нужди от витамин С само за 60 калории. Антиоксидантите, намиращи се в плодовете (включително малини, къпини и ягоди), също имат защитни свойства на клетките.Яденето на повече от тези храни може да помогне за предпазването на кръвоносните съдове от вредни плаки и да има ефект, стимулиращ кръвообращението. Ако не сте толкова запалени по плодовете, цитрусовите плодове, ябълките, костилковите плодове и пъпеш са чудесни алтернативи. Те са пълни с калий, за да помогне за балансиране на кръвното налягане и за смекчаване на подуването.

Сладки картофи Купа за закуска наблизо със сладък картоф, яйце, авокадо и спанак jenifotoГети Имиджис

Само един среден сладък картоф осигурява почти 400% от дневния ви витамин А. Неговата портокалова плът е богата на бета-каротин, който е от решаващо значение за имунитета. Един сладък картоф също съдържа 15% от дневния ни препоръчителен прием на фибри, които могат да понижат нивата на LDL холестерол и да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт. Използвайте сладък картоф като суап за обичайния ви сутрешен хляб, франзела или кифла.

най-доброто лечение за дървеници
Обезмаслено сирене Прясно извара с пресни ягоди, здравословна концепция за закуска Юлия ДмитриеваГети Имиджис

Само едно парче обезмаслена моцарела може да добави 8 грама протеин (това е същото като едно яйце!) Към вашата закуска. Половин чаша извара с по-ниско съдържание на натрий може да събере до 20 грама . Млечните продукти също така осигуряват калций, магнезий и калий, които ще помогнат намаляване на подуването , балансиране на кръвното налягане и ви помага да останете под напрежение. Използвайте около 1 & frasl3 чаша сирене като основен източник на протеин в храната, използвайте 1 & frasl4 чаша, ако е за добавяне на вкус (напр. Омлет).

Замразени сандвичи за закуска Закуска Бурито с бъркани яйца LauriPattersonГети Имиджис

Закуската е трудна, така че да имате под ръка нещо, което да се приготви бързо и да се яде лесно, докато пътувате до работа, нанасяте спирала или набирате телефон за конферентен разговор, е от решаващо значение. Потърсете замразени сандвичи, направени от истински, пълноценни хранителни съставки, като Sweet Earth’s Get Focused Breakfast Burrito или Amy’s Безглутенова опаковка за закуска с тофу с тофу . Насочете се към минимум 4 грама протеин и фибри на парче (колкото повече, толкова по-добре!) И се опитайте да ограничите натрия под 500 mg. Проверете етикетите за добрите неща: 100% пълнозърнести храни, зеленчуци и яйца. Те трябва да съдържат най-малко 300 калории на поп и да останат с възможно най-ниско съдържание на наситени мазнини и добавена захар.

Как да организираме пълна закуска, бързо Овесена каша купа с боровинки, боровинки и бадеми Arx0ntГети Имиджис

Някои от любимите ми опции за закуска в бързане са комбинации от тези вкусни храни - особено след като идеята за „приготвяне“ на закуска може да звучи обезсърчително (в сравнение с идеята за просто организиране правилно е?). Ето няколко идеи от моята книга, Обличане отстрани :

& бик 2 замразени 100% пълнозърнести вафли с 1 супена лъжица фъстъчено масло, плюс 1 чаша плодове

& бик 2 яйца на парче 100% пълнозърнест тост с 1 & frasl2 авокадо и 1 & frasl2 чаша домати добавете сол и черен пипер на вкус

& бик 1 & frasl2 до 1 чаша варени овесени ядки с 1 & frasl2 чаша мляко по избор, плюс 2-3 супени лъжици смесени ядки (или 1-2 супени лъжици ядково масло), плюс 1 парче плод

& бик 1 & frasl2 до 1 чаша гръцко кисело мляко с 1-2 чаши плодове по избор, плюс 2 супени лъжици ядки

& бик 1 & frasl2 до 1 печено ( или нудиран! ) сладък картоф с 1 & frasl2 супена лъжица ядково масло, плюс нарязана ябълка / круша / банан

& бик Остатъци от зеленчуци от снощи, плюс 2 твърдо сварени яйца, 1 100% пълнозърнест английски кифла с 1 унция сирене и нарязани домати, плюс подправка на вкус

Искате още повече идеи за здравословна закуска? Вижте нашите 1200 калории и повече план за хранене и вземете рецепти за 28 дни.


сладки малки подаръци за вашата приятелка
Регистриран диетолог със степен бакалавър по изкуства от Северозападния университет и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет, Джаклин „Джаки“ Лондон обработи цялото съдържание, тестване и оценка, свързани с храненето на Good Housekeeping, от 2014 до 2019 г.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу