Колко натрий можете да ядете всеки ден, според диетолог

Солницата Ръчно изработени картинкиГети Имиджис

Яденето на твърде много натрий е хранителен риск номер едно, свързан със смъртта, според мета-анализ, публикуван в The Lancet .Изследването използва данни от 195 години на стойност 27 години и разкрива някои не твърде изненадващи статистики за това как храната влияе на здравето ни: Диети с високо съдържание на натрий (плюс наситени мазнини и добавена захар ) увеличаваме риска от хронично заболяване.

Колко натрий е твърде много?



Тук в САЩ 90% от нас прекалено консумират сол, според Американска сърдечна асоциация (AHA). Но това, което може да ви изненада, е, че повече от 70% от натрия, който ядем, е от преработени, пакетирани храни и приготвени ресторантски ястия - не солницата. The Центрове за контрол на заболяванията изчислява, че средният американец яде повече от 3400mg на ден, но официалният федерален Диетични насоки препоръчваме да ядете не повече от 2300mg или еквивалента на една чаена лъжичка готварска сол.



Тъй като яденето на твърде много натрий може да повиши кръвното Ви налягане, Аха съветва в идеалния случай да останете под 1500 mg на ден. Високо кръвно налягане понякога се нарича „мълчалив убиец“, тъй като често се проявява без очевидни симптоми. Това също е a основен рисков фактор за сърдечно заболяване , поради което е важно да бъдете информирани и правят по-здравословен избор на храна колкото се може повече.

Има ли разлика между натрий и сол?

Въпреки че често използваме думите „сол“ и „натрий“ взаимозаменяемо, те са различни по дефиниция. Трапезната сол е химично съединение, съставено от два минерала: натрий и хлорид. Заедно те могат да направят вкуса на храната „солен“, когато го поръсите. Но натрият се намира и сам по себе си в много преработени храни като хляб, бисквити или зърнени храни. Не е задължително вкусът да е солен, но може да повлияе негативно на здравето ви, когато консумирате твърде много.

За разлика от тях, солените на вкус храни не са универсално богати на натрий. Солените ядки например често попадат в насоките на AHA за „ниско съдържание на натрий“ (140 mg или по-малко на порция).



Какво прави натрият с тялото ви?

Натрият е електролит, който има ефект на привличане на вода в кръвта ви. Това помага за балансиране на нивата на течности и киселинността, когато работи в хармония с друг електролит, калий. Забавен факт: Нуждаем се от около 500 mg натрий на ден, за да функционират телата ни, или около & frac14 чаена лъжичка.

Но когато имаме твърде много сол, започваме да задържаме повече течност и кръвоносните ни съдове се свиват - почти като балон, който е готов да изскочи. Прекалявайте последователно с натрий и резултатът е високо кръвно налягане, което може да причини сериозно увреждане на бъбреците, сърцето и кръвоносната система с течение на времето .

Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

Кои храни имат много натрий?

Това са основните източници на натрий в американската диета:

    • Преработени и сушени меса
    • Пица и сандвичи
    • Супи, бульон и бульон
    • Такас и бурито
    • Хляб, бисквити, хлебни изделия и зърнени храни
    • Сос, заливки и подправки
Хляб

Една голяма филия бял хляб може да съдържа до 200 mg натрий или около 9% от препоръчителното дневно количество.

г-жаГети Имиджис

Заедно с наблюдението и намаляването на дневния прием, за да компенсирате ефектите от натрия, можете да ядете повече храни с високо съдържание на калий , магнезий и калций. Те са свързани с намален риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Обикновено можете да ги намерите в повече пресни, пълноценни храни които не са толкова силно обработени, като листни зеленчуци, картофи, боб, тикви и сьомга .

Можете също така да търсите млечни продукти с по-ниско съдържание на натрий. Изберете частично обезмаслени, неподсладени варианти и получавайте 2-3 порции на ден. Бъдете наясно с добавената захар, която често се използва за придаване на вкус на млечни продукти с ниско или обезмаслено мляко (напр. Ароматизирано мляко, подсладено кисело мляко и сирене с по-ниско съдържание на натрий).

Какво се счита за ниско съдържание на натрий?

Когато проверявате за натрий в определени пакетирани храни, ето как да декодирате всички тези твърдения за „ниско съдържание на натрий“, според Аха :

  • Без натрий: 5 милиграма или по-малко на порция
  • Много ниско натрий: 35 милиграма или по-малко на порция
  • Ниско натрий: 140 милиграма или по-малко на порция
  • Намалено или по-малко натрий: Поне 25% по-малко натрий на порция от обичайното ниво на натрий
  • Светлина в натрий: Поне 50% по-малко натрий на порция от обичайното ниво на натрий

Можете също така да разгледате етикета Nutrition Facts на опаковката. Като обща насока 10% DV (230 mg) или по-малко натрий на порция се счита за ниско, а 40% DV (920 mg) или повече натрий на порция се счита за високо.

Регистриран диетолог със степен бакалавър по изкуства от Северозападния университет и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет, Джаклин „Джаки“ Лондон обработи цялото съдържание, тестване и оценка, свързани с храненето на Good Housekeeping, от 2014 до 2019 г.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу