Колко калории трябва да ям на ден?

Разбрахколко калориитрябва да ядете е една от най-големите загадки в живота - или поне така изглежда. Макар че нуждите от калории зависят от много фактори като възраст, пол и височина , общ калориен диапазон може да помогне, ако сте търси да поддържа или губи телесно тегло .

как да управлявате естествено къдрава коса

Нека разбием нещата

  • Количеството калории, които тялото ви изисква всеки ден, се основава на вашите базална скорост на метаболизма , заедно с нивото на вашата физическа активност . И какво точно е базална скорост на метаболизма, или метаболизъм в покой ? По същество е така енергията, която тялото ви изисква, за да изпълнява всички жизненоважни дейности , като дишането и храносмилането.
  • Тази норма представлява около 70% от общите ви калорични нужди, така че е доста важно да се уверите, че правилно зареждате тялото си. Колкото по-млади и по-високи сте, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм . Мъжете също са склонни да имат по-висок метаболизъм в покой от жените.
  • Що се отнася до останалите 30% от дневните ви калорични разходи, най-вече се свежда до вашите л ниво на физическа активност , които могат да варират от ден на ден. По принцип, колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите енергийни нужди.




Хранене на препоръчителното количество калории

Помолихме най-добрите американски експерти по хранене да преценят, за да преодолеят най-често срещаните заблуди за калориите и да ви помогнат да идентифицирате това, което сте наистина ли нужда всеки ден.



„Много хора смятат, че яденето на по-малко калории е по-добре, когато се опитвате да отслабнете“, казва Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM , автор на Живот кльощав в мазнини . 'Въпреки това, освен ако не сте жена под 5 фута-3, не бих препоръчал да ядете по-малко от 1600 калории на ден.'

най-добрата маша за плажни вълни

Както посочва Столер, консумацията на твърде малко калории може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества и дори да потисне имунната система .

Свързана история

'Храненето по-малко от нуждите на тялото ви може да забави метаболизма, тъй като тялото започва да разгражда мускулите за гориво', казваКери Ганс, RDN, автор на Диета за малка промяна . „Без достатъчно калории може да изпитате ниски енергийни нива, излишен глад или промени в настроението“, добавя Лиси Лакатос, RD, CDN, CFT , автор на Вегетарианският лек на Nutrition Twins .



От друга страна, твърде много калории също не са идеални . В допълнение към увеличаването на теглото и увеличаването на съхранението на мазнини, консумирането на повече калории, отколкото се нуждае тялото ви, може да доведе до различни по-малко от приятни заболявания.

„Яденето на твърде много калории, особено от пържени или пикантни храни, може да доведе до стомашен рефлукс“, казва Ганс. „Тези излишни калории могат да доведат до чувство на отпадналост, тежест и мудност“, добавя Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT .


Определяне на калорийния прием въз основа на нивото на активност

Перфектният баланс на калории ще допълни както метаболизма Ви, така и нивото на физическа активност.

бяганеМного активен

Ако тренирате енергично в продължение на час или повече на ден или работите на силно физическа работа, жените ще имат нужда между тях 2000 до 2500 калории на ден, докато мъжът ще се нуждае от 2500 до 3000.

забавни закони, които трябва да се приемат
скачащо въжеУмерено активен

За индивид, който упражнява за около 30 до 60 минути на ден, средно ще е необходима жена 1900 калории на ден, докато мъжът ще изисква 2500 калории.

изправен участъкЛеко активен

Лице, което е средно между 5000 и 8000 стъпки на ден, ще изисква 1800 калории за жени и 2200 калории за мъже.

седнал участъкЗаседнал

За някой, който прави по-малко от 5000 стъпки на ден, нуждите падат толкова ниски, колкото 1600 калории на ден за жена и 1800 калории за мъж.


Постигане на препоръчаното количество калории

Как изглежда типичният дневен хранителен план в рамките на тези калории? Нека да разгледаме.

дълбочина шкаф френска врата хладилник отзиви

2200 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, 12 унция лате с обезмаслено мляко, 1 чаша горски плодове
  • Закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест тост, 3 унции пилешки или пуешки гърди, 1 унция сирене чедър, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши хвърлена салата, покрита с авокадо & frac14 и 2 супени лъжици дресинг за винегрет
  • Закуска: 1 ябълка, 1 унция частично обезмаслено сирене
  • Вечеря: 5 унция филе от сьомга , 2 чаши броколи, задушени в & frac12 супена лъжица масло, и frac12 печен (сладък или обикновен) картоф
Печена сьомга и зеленчуци gbh007Гети изображения

1800 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 1 филия 100% пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло, лате или кафе au lait с 8 унции обезмаслено мляко, 1 чаша горски плодове
  • Закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 3 унции пуешки гърди, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши хвърлена салата, покрита с & frac14 авокадо, нарязани орехи и 1 & frac12 супени лъжици винегретен дресинг
  • Закуска: 1 средна ябълка
  • Вечеря: Филе сьомга от 4 унции, 2 чаши броколи на пара и сладък картоф на фурна 12, запечен

1600 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 1 филия 100% пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, лате или кафе-сладкарница с 8 унции обезмаслено мляко
  • Закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 3 унции пуешки гърди и frac14 авокадо, 2 чаши хвърлена салата, покрита с 1 супена лъжица дресинг винегрет
  • Закуска: 1 средна ябълка
  • Вечеря: Филе сьомга от 4 унции, 2 чаши броколи на пара и сладък картоф на фурна 12, запечен

Бъдете внимателни, но не започвайте да броите калории

Фиксирането на броя на калориите може да доведе до лишаване и преяждане, ако не сте внимателни. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да ядете в изобилие, като цели плодове и зеленчуци, а останалото ще си дойде на мястото.

Долния ред: Въпреки че наблюдението на приема на калории е важно, ако се опитвате да поддържате или губите телесно тегло, това не е единственият фактор, върху който да се съсредоточите, за да осигурите здравословна диета и начин на живот. „Вместо да броите калории, съсредоточете се върху храненето, богато на растителни храни и пълнозърнести храни , Казва Столър. „Напълването на половината чиния със зеленчуци по време на хранене може да помогне за подобряване на контрола на порциите“, посочва Ганс.

Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу