Как да свалим 20 килограма и да го задържим завинаги, според експерти

Кошница пресни зеленчуци и плодове Клавдия ТотирГети Имиджис

Поставяне на цел на отслабнете с 20 килограма може да звучи обезсърчително, но стъпките, които предприемате, за да стигнете до там, не трябва да бъдат. Тайната на трайното отслабване е да правите малки, но значими промени - не са необходими драстични диети или планове за упражнения.

„Най-голямата бариера пред загубата на тегло е цялата идея на чувство, че просто не сте мотивирани или да мислите, че всичко е извън обсега ви “, казва Джаклин Лондон, MS, RD, CDN . „Пренасочването на навиците ви да бъде подобно, но малко по-трудно от сегашната ви рутина, може да ви помогне да влезете в правилната посока, за да направите промени, които се придържат.“



Рене Роджърс, д-р, FACSM , физиолог по физически упражнения от Университета в Питсбърг, се съгласява: „Реалността е, че трябва да направим крачка назад и да не се опитваме да подходим под формата на нещо, а да се опитваме да правим малки промени по пътя.“



Ето как да направите тези малки ощипвания и да видите голяма печалба. Но първо, не забравяйте да ° С обърнете се към вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или фитнес програма. „Всички имаме различен метаболизъм и някои от нас никога не бива да губят две - да не говорим 20 - килограма, в зависимост от това къде се намираме“, казва Лондон.

Не губете повече от 1-2 килограма на седмица.

Когато започвате, е изкушаващо да намалите теглото възможно най-бързо. В крайна сметка сме хора. Но когато става въпрос за хора, които се хранят самостоятелно (напр. Без медицински контрол), изследванията подкрепят по-стабилен подход.

„Препоръчва се един до два килограма на седмица и се счита за безопасно количество отслабване“, казва д-р Роджърс. „Това е по-осъществим и по-здравословен подход, както психически, така и физически върху тялото ви.“ Следвайки това правило, два до четири месеца е разумен срок за отслабване с около 20 килограма .



Свързана история

Лондон предпочита да гледа на това като процент: „Не бих препоръчала да загубите повече от 7-10% от сегашното си тегло за по-малко от три до шест месеца“, казва тя. „Теглото, което се сваля твърде бързо за някои, може да бъде невъзможно да се задържи.“

Въпреки че можете да отслабнете бързо след a прищявка диета , строгите правила могат да затруднят спазването на екстремен хранителен план и в бъдеще, да не говорим, да направят живота по-труден за живеене точно сега .

„Абсолютно хората ще отслабнат, когато го направят, но реалността е такава те вероятно ще бъдат гладни , те може да не се насладят на начина, по който се чувстват, и всички тези бариери по линията ще се промъкнат обратно нагоре “, казва д-р Роджърс. „Йо-йо диетата и проблемите, с които се сблъскваме често, печелим и губим, са защото ние приемаме стратегии, които просто не са устойчиви.“

Женски боси крака с везна Ростислав_СедлачекГети Имиджис

Яжте нещо на всеки 3-4 часа.

Случвало ли ви се е да се гмурнете в късни нощни закуски в деня, в който сте пропуснали закуската? Опитът да 'намали' - особено по-рано през деня - има обратни ефекти всеки път, казва Лондон.

„Обикновено това е така, защото или сме пропуснали хранене, или не сме яли достатъчно при дадено хранене - особено от комбинацията от протеини и фибри“, обяснява тя. Предотвратете това да се случи от грабване на лека закуска или да седнете за хранене на всеки четири часа или така. Получаването на комбинация от протеини, фибри и мазнини ще ви запълни и заобикалят пашата по-късно.

Станете големи на закуска.

Подхранването с гориво за деня започва с пълнене на закуска , независимо дали става въпрос за препечен хляб с фъстъчено масло, банан и решетка в офиса, или разбиване на бързо яйце да отидете с остатъците от снощни зеленчуци у дома.

Свързана история

Въпреки че няма да ви помогне непременно да отслабнете, също няма конкретни доказателства, че започването на закуска ще ви накара печалба тегло, казва Лондон. Ако вече сте в сутрешното си хранене, помислете за удвояване на порцията на продукта или за добавяне на допълнителна купчина протеин към микса, съветва тя.

как се правят костюми у дома

„Няма да„ прекалявате “за целия ден, просто защото ще откриете, че естествено намалявате по време на вечеря, а не искащ да закусва почти по същия начин по-късно през нощта “, обяснява тя. „Виждал съм безброй пациенти, които отслабват, просто като правят закуската„ задължително ядене “и я правят по-гъста с хранителни вещества всеки ден.“

Био закуска Киноа с ядки bhofack2Гети Имиджис

    Мислете за повече продукти, по-често.

    'Когато става въпрос за зеленчуци и плодове, дъното е, че повече е повече ( известен още по-добре) ', казва Лондон. „Яжте повече от тези храни и без значение какво друго правите, ще отслабнете.“

    Нейното основно правило: Направете чинията си поне наполовина зеленчуци. Разбъркайте ги във вашия омлет, натъпкайте ги в сандвич, започнете вечерята със салата, нали. Това може да се отнася и за обедните ви закуски.

    подаръци за стъбла за 5-годишни
    Свързана история

    „Добавете парче плод или допълнителна порция зеленчуци към всяка закуска, която правите“, съветва Лондон. „Разменете хрупкавите репички, морковите и джикама филийките за чипс с потапяне, изберете ябълкови резени вместо крекери, тъй като превозното средство за вашето фъстъчено масло изберете всяка лента или пакетирана закуска, която има истински зеленчук или плод като първа съставка или запазете парче продукт (ябълка, круша, портокал - такива, които се предлагат в собствената им малка „опаковка“) в чантата ви. “

    Хумус със свежи зеленчуци, поглед отгоре върху бял мрамор jenifotoГети Имиджис

    Вместо да елиминирате въглехидратите или захарта, изберете повече „цели“ храни.

    Не, не говорим за веригата хранителни магазини. „Цялото описва най-добрата форма за ядене на плодове и зеленчуци, пълни с фибри“, казва Лондон. ' Яденето на повече храна в естественото й състояние ви помага да замените по-малко питателни храни и всички бедни на хранителни вещества добавки, които те носят със себе си. ' Това означава да изберете плодове вместо плодов сок зеленчуци вместо вегетариански чипс пълнозърнест хляб вместо бургерки или печен сладък картоф вместо сладки картофи.

    - Това е така не означава напълно да елиминирате тези съставки, ястия и закуски от вашата диета, но да избирате по-често цели храни “, обяснява Лондон. „Той създава модели на хранене, които ще накарат тялото ви да се чувства чудесно и ще ви даде увереност във вашата способност да останете на шофьорската седалка.“

    Пропуснете захарните напитки.

    Подсладено кафе и чай , енергийни напитки, сода, смесители за алкохол , и дори 100% сок са всички напитки, съдържащи захар, които осигуряват калории, без наистина да ви заситят. Един от най-простите (и най-ефективните) начини да се намали като цяло е да заменете ги с вода без калории, селцер, неподсладено кафе и чай и от време на време газирана сода .

    „Ако искате да загубите бързо и да продължите да пиете в живота си, това също е наред“, казва Лондон. „Отидете с алкохол на скалите и просто дръпнете юздите на останалите напитки.“

    Домашно приготвена здравословна, обогатена с витамини вода КаринаУрманцеваГети Имиджис

    Работете си по упражнение по 5 минути наведнъж.

    Възрастните се нуждаят от поне 150 до 300 минути аеробна активност със средна интензивност всяка седмица, според Насоки за физическа активност за американци . Активността може да осигури незабавни ползи като намалена безпокойство и подобрено качество на съня , но също така е от полза за вашето здраве дълго след като напуснете фитнеса. Упражненията ще помогнат за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и поддържане на здравословно състояние, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

    Свързана история

    „Диетата наистина води до загуба на тегло, но упражненията в крайна сметка са много важно поведение за асистиране“, обяснява д-р Роджър. Тя съветва да установите модел на тренировка сега, така че вашата фитнес рутина да ви помогне да отслабвате по-късно. Първата седмица опитайте да правите 10 минути активност в продължение на пет дни. Следващата седмица отидете за 15 минути и бавно се качете оттам. Колкото повече минути правите, толкова повече калории изгаряте и толкова повече това ще помогне за загубата на тегло.

    отстраняване на печено върху мазнина от стъкло

    „Обичам да казвам на пациентите си„ Дайте ми пет “, казва д-р Роджърс. „Дайте ми пет дни и нека започнем да събираме минутите в тези дни, така че да развиете положителен модел.“ В крайна сметка, когато се почувстват добре и започнат да отслабват, а тялото е по-силно и се адаптира, те откриват много бързо, че са в състояние да направят все повече и повече минути. “

    Снимка на хора, бягащи на бягаща пътека във фитнес зала nd3000Гети Имиджис

    Съсредоточете се върху аеробните тренировки.

    Д-р Роджърс определя аеробните упражнения като всичко, което ви кара да се потите и да повишите сърдечната честота. Докато тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите мускулна сила и да подпомогнете здравето на костите, няма да изгорите толкова много калории, колкото аеробните упражнения, така че ако нямате достатъчно време и приоритизирате загубата на тегло, наблегнете на това да се движите повече, съветва тя.

    Свързана история

    Дори умерената активност може да окаже голямо въздействие. „Като начинаещ да се движи, бързо ходене все още е там като едно от нещата номер едно можете да го направите - казва Роджърс. „Идеята„ без болка, без печалба “, това е мисленето от старата школа.“

    По-важно е да намерите това, което сте като да се направи, отколкото да се съсредоточи върху идеалното нещо, което трябва да направи, добавя тя. Изборът на дейност, която сте готови да правите пет дни в седмицата, ще ви отведе много по-далеч, отколкото да се насилвате в нещо, на което не сте фен.

    „Ако обичате да танцувате, забравете да отидете на фитнес и да се качите на бягащата пътека - намерете забавен танцов клас, който ви харесва“, казва д-р Роджърс. „В края на деня наистина се свежда до това да се запалиш по това, което се опитваш да направиш.“

    Увеличете колко се движите през деня.

    Когато се опитвате да станете по-активни, планирането на редовни почивки през целия ви ден може да ви помогне. Задайте таймер на телефона си, напомняйки ви да ставате веднъж на час докато сте на работа, или да марширувате за малко, или да направите двуминутна разходка из дома или офиса си, предлага д-р Роджърс.

    Ако сте затруднени да намерите 30-минутни парчета в графика си за тренировка, можете също да вградите активни минути в деня си, казва тя. Започнете с 10 минути сутрин, преди децата да станат, прокраднете още 10 в обедната си почивка и след това вземете последните 10, като се разхождате из сградата или блока в края на работния ден.

    Health Editor Каролайн е здравен редактор в GoodHousekeeping.com, който обхваща храненето, фитнеса, уелнес и други новини за начина на живот.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу