Как да отида да спя бързо, според специалистите по сън

Голи крака на млада жена на синьо легло Гети син облак

Лежането в леглото е откачено, защото вие не може да заспи е най-лошото. Също така е много често срещан проблем, с който сертифицирани от борда лекари по сън редовно помагат на пациентите.

На всичкото отгоре да се чувствате разочаровани, да се взирате в часовника и да се притеснявате за достатъчно сън, може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество, тъй като това всъщност може да повиши хормоните на стреса ви, допълнително да ви държи будни, казва Илен Росен, доктор по медицина , сертифициран лекар за сън в Penn Medicine. „Това е почти като тревожност при изпълнение на съня“, обяснява тя.



Свети Патрик ден цитати и поговорки

И така, как можете да спрете цикъла и да получите толкова необходими затворени очи? Първо, осъзнайте това добре е, ако ви отнемат повече от пет минути, за да заспите . „Повечето хора биха били изненадани да научат, че 15-30 минути се считат за нормални“, казва Росен. „Не просто лягате и тогава превключвателят за заспиване се включва.“



Всъщност, колко вероятно е да заспите във всеки един момент, зависи от два компонента: циркадния ви стремеж за будност (известен още като вашия „вътрешен часовник“) и хомеостатичния ви режим на сън, обяснява д-р Розен. Вътрешният часовник определя колко буден се чувствате и всички следват един и същ общ модел: Бдителността се повишава през деня, леко се понижава следобед и се връща отново около 19:00. След това отнема още един завой надолу около 22:00. или 11 ч. когато повечето хора си лягат и намаляват още, докато спим.

Но докато този циркаден стремеж за будност остава същият всеки ден, вашият хомеостатичен сън зависи от това колко ZZZ сте получили наскоро. Това е, което те кара да се чувстваш особено уморен след нощ на хвърляне или обръщане или по-освежен след осем часа.

Ако все пак се отклоните веднага щом главата ви удари възглавницата, това е знак, че може да сте лишени от сън, добавя Росен. От друга страна, ако ви отнема повече от 30 минути, за да заспите редовно, може да отговаряте на критериите за хронично безсъние (повече за това по-долу).



Добрата новина е, че има няколко трика, които можете да използвате - през нощта и през деня - да влезеш по-рано в страната на мечтите. Ето какво точно трябва да направите, за да заспите бързо.


Какво да правите през нощта

Настройте се за успех, като следвате тези съвети:

какви са мръсните дузина храни

Създайте режим на сън и се придържайте към него.

Точно както начина, по който родителите създават модел за лягане за деца , възрастните също могат да се възползват от извършването на същите дейности преди лягане. Помислете: вземете топъл душ, измийте зъбите си и включване на машина за бял шум . Постоянното време за лягане и събуждане също е важно, защото това ще тренира тялото ви за по-добър сън.

„Всъщност ще получите по-дълбок сън, ако си позволите едни и същи осем часа всяка вечер“, обяснява д-р Росен. „Ако тялото ви не знае дали трябва да е будно или заспало, то ще премине в по-лек етап на сън и ще имате още възбуда.“

Използвайте леглото си само за сън (и секс).

Това ще обучи мозъка ви да прави правилните умствени асоциации. Внасянето на работа или дори напрегнат обръщач на страници в леглото казва на мозъка ви, че е добре да влезете под завивките и не заспивайте, според д-р Росен, поради което тя препоръчва да използвате спалнята само за сън и секс.

По същия начин, ако ви отнема повече от 15-30 минути, за да заспите, станете от леглото. „Отидете в друга стая и вземете книга, която наистина е наистина скучна и се опитайте да я прочетете внимателно, докато не почувствате сънливост“, съветва Прадийп Болу, доктор по медицина , сертифициран от борда специалист по сън и невролог с MU Health Care. 'След това затворете книгата и се върнете в леглото си и опитайте отново да заспите.' Правенето на вашето (монотонно) четене в друга стая също ще засили тази подсъзнателна връзка между вашата спалня и сън .

Избягвайте екраните преди лягане.

Това напрежение Филм на Netflix (виждаме те, Кутия за птици ) не е единственото нещо, което оживява тялото ви. „Стимулирате центровете за събуждане с синя светлина от вашата електроника - казва д-р Розен. Излагането на тази специфична дължина на вълната нарушава биологичния часовник на тялото ви, тъй като е подобен на този, излъчван от слънцето. Поставете таблетите, телевизорите и телефоните поне 30 минути преди лягане, за да сведете до минимум ефектите Американска академия за медицина на съня (AASM) съветва.

неща, които да сложите в торбички с гуди

Извадете часовника си от спалнята.

Взирането в момента и стресирането за това колко сън ви липсва може просто да влоши безпокойството и натиска, които може да почувствате. И д-р Росен, и д-р Болу съветват да не гледате будилник когато се опитвате да заспите. Ако имате нужда от него, за да се събудите, обърнете лицето, така че да не можете да го видите.

Включете машина за бял шум.

Д-р Росен предпочита звуците на природата или дзен музиката пред включването на телевизора или опашка подкаст за фонов шум. (Следващият епизод на Serial просто ще трябва да изчака.) „Идеята не трябва да бъде, че сте активно ангажирани с нещо и се надявате да дойде сън“, казва тя, поради което бял шум е най-добре. Освен това можете да го оставите включен през цялата нощ.

идея за подарък за Свети Валентин за нея

Намалете термостата.

„Вашият циркаден стремеж към будност всъщност корелира с вашата основна телесна температура“, казва д-р Розен. Тъй като тази система за предупреждение започва да се изключва през нощта, вътрешната ви температура също спада леко. Ако направите спалнята си по-хладна - под 70 ° F, тя казва - ще охлади тялото ви и ще сигнализира на мозъка ви, че е време да станете сънливи. Ако нямате климатик, вместо това поставете вентилатор близо до леглото си.

Представете си релаксираща сцена.

След като сте физически в леглото, опитайте умствено упражнение, за да успокоите ума си. „Задържането на ума ви помага да се намали натискът, опитвайки се да заспите“, казва д-р Болу. Той препоръчва да се мисли за приятно преживяване като ходене по плажа. Потопете се напълно в идеята - да чуете звуците, да видите вълните, да помиришете солта и т.н. - докато заспите.

Практикувайте изваждане.

Друго упражнение, което можете да опитате: Започнете от 1000 и извадете 7, докато не се отклоните. Така че ще започнете с 993, 986, 979 и така нататък ... „Това отнема съзнанието ви от това безпокойство и позволява на вашите системи да вършат своето нещо“, казва д-р Болу.

Подгответе приложение за сън.

Подобно на горните техники, методите на управляваните образи и релаксация в тези програми работят по две причини, казва д-р Росен. Първото е, че те разсейват ума от преживяване, стресиращи мисли, а второто, че могат да помогнат за забавяне на сърдечната честота и активно намаляване на нивата на хормоните на стреса. Харесва популярното приложение Спокоен както и Треньор на CBT-i .

The Институт за добро домакинство също препоръчва Главно пространство , който предлага нови, безплатни ръководени образи „излъчвания на съня“ всеки ден.


Какво да правите през деня

чаша горещо кафе, часовник, тетрадка и писалка на дървена маса Сладко цветеГети изображения

Навиците ви през деня са също толкова важни, колкото и действията ви през нощта. Следвайте този съвет, за да видите печалба и в P.M.:

Упражнявайте се по-рано.

Тези HIIT класове не са полезни само за сърцето ви - те също могат да ви помогнат да спите по-добре. „Тъй като сте изразходвали повече енергия през деня, ще се чувствате по-уморени през нощта“, казва д-р Розен. Всъщност упражненията последователно корелират с намаляване на латентността на настъпване на съня (известен още като времето, необходимо за заспиване) в 2019 преглед на проучвания, направени върху безсъние на възрастни и упражнения. Справедливо предупреждение обаче: Удрянето на фитнеса също късно през нощта може да има обратен ефект, повишавайки нивата на адреналин и ви кара да се чувствате по-бдителни.

Пропуснете дрямките.

Използването на деня, за да наваксате ZZZ, може да попречи на шофирането ви и колко сънливи се чувствате през нощта. Ако не можете да държите очите си отворени по време на следобедния спад, ограничете дрямка до 30 минути максимум и го направете по-рано през деня, ако е възможно, Клиника Майо съветва.

как да почистите опетнен пръстен

Избягвайте кофеина след обяд.

Въпреки че конкретното прекъсване може да зависи от човека, ако наистина се борите, д-р Розен препоръчва да пропуснете кофеин следобед изобщо. Внимавайте за този стимулант в кафе, чай, сода, шоколад и болкоуспокояващи като Excedrin и Midol, Клиника в Кливланд бележки.

Преместете времето за вечеря.

Ще искате да ядете тежки ястия поне три часа преди лягане по две причини: „Една, тялото работи усилено, за да смила храната, и две, ако имате пълен стомах, когато лежите, ще имат известен рефлукс ', Казва д-р Розен. „Искате тялото ви да няма работа, когато си лягате.“

Започнете журналирането.

Преди лягане (но в друга стая), опитайте записване на списък от всички неща в ума ви, като това, което трябва да направите утре или какво се е случило на работното място днес, съветва д-р Росен. По този начин, когато стигнете под завивките, тези мисли няма да започнат да се движат през ума ви и да ви поддържат.

Говорете със специалист.

Ако сънят ви е нарушен поне три нощи седмично в продължение на поне три месеца, може да отговаряте на критериите за хронично безсъние. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, който може да ви свърже със сертифициран лекар за сън. И не чакайте да търсите лечение. „Имах хора да дойдат да ме видят и да ми кажат:„ Не съм спал от 15 години “, казва д-р Росен. 'Те просто мислеха, че е нещо, с което трябва да живеят, но не е нужно да живеете с безсъние.'

Health Editor Каролайн е здравен редактор в GoodHousekeeping.com, който обхваща храненето, фитнеса, уелнес и други новини за начина на живот.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу