Най-добрите закуски с високо съдържание на фибри, според регистриран диетолог

Гранола купа с кисело мляко, горски плодове Arx0ntГети изображения

Чували ли сте за любимата ни F дума? Не, не е това, което мислите! Говорим за фибри, хранителни вещества на растителна основа, от които всички ние трябва да получаваме повече. USDA препоръчва на жените да консумират най-малко 25 грама фибри на ден и 38 грама на ден за мъже. Но Морков Таня , регистриран диетолог в частна практика в Ню Йорк и основател на популярната диета F-Factor, казва, че изследванията показват, че само около 5% от хората отговарят на тази препоръка. „Фибрите имат най-невероятните ползи за управлението на теглото и здравето, тъй като ви поддържат сити с часове и ви позволяват да ядете въглехидрати и въпреки това да отслабвате“, казва Зукърброт. Събрахме няколко от любимите ни закуски с високо съдържание на фибри, за да ви помогнем да останете приятни и здрави. Но първо, ето малко за ползите от фибрите и защо трябва да ядете повече от тях.

Известно е, че фибрите увеличават не само теглото, но и размера на изпражненията ви. Zuckerbrot също добавя, че „Фибрите набъбват в червата, което води до повишено чувство за ситост в сравнение с рафинираните въглехидрати. Това също е пребиотик, който играе основна роля за здравето на червата.



А разтворимите фибри, открити в неща като овесени трици, ядки, боб и леща, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Изследвания предполага, че разтворимите фибри също се свързват с холестерола в червата, което предотвратява абсорбирането му.



Фибрите също могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта и въглехидратите, което може да доведе до по-добър гликемичен контрол, особено при хора с диабет. А храните с високо съдържание на фибри насърчават ситостта и могат да ви заситят по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри. Плюс това, повечето храни с високо съдържание на фибри обикновено са богати на хранителни вещества (помислете за много витамини и минерали), но сравнително ниска енергия (не много калории), така че те могат да бъдат чудесно средство за отслабване. Просто се уверете, че сте хидратирани, за да помогнете на фибрите да се абсорбират в стомаха ви и да преминат през вашата система!

Реклама - Продължете да четете по-долу1 Овесена каша закуски с високо съдържание на фибри Arx0ntГети изображения

Овесът и овесените ядки имат своето съдържание на фибри, за да благодарят за уби много ползи за здравето те осигуряват, включително подобряване на здравето на сърцето, балансиране на кръвната захар и помощ при управлението на теглото ви. Само половин чаша сух овес съдържа 4 грама диетични фибри.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: McCann's Steel Cut Овесена каша и Чисто Елизабет Суперхрана Овесени чаши



две Хумус закуски с високо съдържание на фибри Westend61Гети изображения

Това вкусно разпространение поради съдържанието на нахут е източник на диетични фибри и растителни протеини. Освен това хумусът е пълен с няколко витамини и минерали като фолат, калций, магнезий и калий. Опитайте да замените хумуса с майонеза като намазка върху любимото ви обвиване или в сандвича ви с пуйка за обяд. Обичам пакетите, контролирани от порции, които са удобни и преносими.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК : Сабра Сингълс и Надежда Органичен хумус от червен пипер

3 Авокадо закуски с високо съдържание на фибри БРЕТ СТИВЪНСГети изображения

Кой друг се нуждае от оправдание, за да яде повече гуак? Авокадо на ден наистина може да държи лекаря далеч! Изследванията показват, че редовното ядене на авокадо може да помогне по-ниски нива на лошия LDL холестерол . Вместо майонеза, която има 0 грама фибри, опитайте 1/2 авокадо за 5 грама фибри в салатата си с риба тон или на опаковка. Любимата ми закуска с гуак е изваждането на жълтъците от твърдо сварени яйца и пълненето на белтъците с опаковка от 100 калории гуакамоле!

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Търговецът на Джо, малките авокадо на Джо и Изцяло гуакамоле 100 калорийни закуски

4 Хляб от фибри закуски с високо съдържание на фибри Бурку Аталай ТанкутГети изображения

Ако наистина искате да издигнете фибрите в диетата си, хрупкавият хляб може да бъде най-добрият ви приятел. Тъй като тези бисквити са нискокалорични, но пълни с фибри, те могат да ви помогнат да поддържате апетита си и да подпомогнете храносмилането. Ако имате чувствителност към глутен или непоносимост, някои марки като GG crackers правят безглутенови версии на своите хрупкави хлебчета, направени със семена.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК : GG Безглутенов многосеменен влакнест хляб и Най-добрите органични бисквити с високо съдържание на фибри

5 Паста от нахут закуски с високо съдържание на фибри есефеГети изображения

Ако търсите повече протеини и фибри, но по-малко въглехидрати от обикновените тестени изделия, не търсете повече от тестените изделия от нахут. Това е чудесен начин да добавите повече хранителни вещества, витамини и минерали към любимото си ястие за комфортна храна. Ако не сте продадени на 100%, опитайте да направите любимото си ястие с тестени изделия с половин обикновена паста и наполовина паста с нахут.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК : Банза паста и Барила Нахут Ротини

6 Покълнал зърнен хляб закуски с високо съдържание на фибри Владислав Носик / 500pxГети изображения

Покълналият зърнен хляб използва цялото зърно и преминава през процес за покълнали зърна, който всъщност разгражда протеините и въглехидратите в зърното, което увеличава съдържанието на витамини. Това е обилен вид хляб с множество ползи за здравето, включително повече фибри от традиционния бял рафиниран хляб. Обичаме покълнал зърнен хляб за препечен авокадо или със салата от риба тон.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Храна за цял живот Хляб на Езекил и Silver Hills 100% покълнал хляб

7 Ориз на база бобови растения закуски с високо съдържание на фибри Seksak Kerdkanno / EyeEmГети изображения

Подобно на нашия избор от тестени изделия от нахут, хранителните компании сега превръщат фасула в ориз! Можете да използвате същия хак като да правите половин обикновен ориз, да имате ориз от бобови култури, за да се приспособите към вкуса. Ние обичаме по-здравословни и влакнести суапове на традиционните комфортни храни като тестени изделия, хляб и ориз.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Правилно ориз и Търговецът Joe's Organic Risoni

8 Малини закуски с високо съдържание на фибри Снимка от Кати СколаГети изображения

Всички плодове са пълни с антиоксидантни полифеноли и витамини, но малините наистина властват в отдела за фибри. С огромните 8 грама фибри на чаша, те правят идеалната нискокалорична, но гъста хранителна закуска. Вместо традиционно захарно желе върху сандвич PB&J, опитайте да намачкате малини за естествен здравословен спрей, за да се сдвоите с вашето фъстъчено масло.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК : Био малини на Driscoll и Най-сладката партида малини на Driscoll Limited Edition

9 Чиа и ленени семена закуски с високо съдържание на фибри Лю РобъртсънГети изображения

И чиа, и ленените семена са добри източници на фибри, витамини, минерали и растителни омега-3 мастни киселини. Те правят здравословни добавки към всяко смути, зърнени храни, парфе от кисело мляко или палачинки. Те също са полезни като страхотни вегански заместители на яйца в печенето (научете как тук ).

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Carrington Farms Органичен лен Chia Go-Pak и Мама Чиа Био семена от чиа

10 Плодови чипс закуски с високо съдържание на фибри Arx0ntГети изображения

Дори здравите ядящи с най-добри намерения може да забравят за пресните плодове в хладилника. Все още можете да изпълните квотата си за производство, без да се притеснявате за срока на годност, като се насладите на плодови чипсове или сушени плодове без добавена захар. Яжте самостоятелно като лека закуска или добавете към пътеката за смесване на фибри.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: RIND Superfruit Snacks и BARE закуски

единадесет Джикама закуски с високо съдържание на фибри Jamie Grill / Tetra ImagesГети изображения

Джикама е основен продукт в нашата къща и е абсолютно любимият ми зеленчук. Обичам да описвам вкуса като смесица между краставица и ябълка. Това хрупкаво и сочно зеленчук прави идеалната нискокалорична закуска, пълна с доста впечатляващ хранителен профил. Просто една чаша джикама може да се похвали с над 6 грама фибри. Съчетава се перфектно с гуакамоле вместо чипс за още повече фибри и хранене.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК : Предварително изрязаните джикама стикове на търговеца Джо

12 Пуканки закуски с високо съдържание на фибри Марк ВайсГети изображения

Вярвате или не, пуканките се считат за пълнозърнести храни и са добър източник на фибри. Пропуснете пуканките в киносалона, капещи в масло, и изберете варианти с въздух или леко масло. Предварително порционираните опаковки винаги са добра идея или можете да си купите голяма торба пуканки и да я разпределите сами в отделни торбички за седмицата.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Boom Chicka Pop Морска сол Пуканки и По-малки зли авокадо-пуканки

13 Хрупкав нахут закуски с високо съдържание на фибри LauriPattersonГети изображения

Нахутът и бобовите растения като цяло са заредени с фибри и растителни протеини. Има толкова много разнообразни начини да се насладите на нахут, а хрупкавият нахут е любим в GH Nutrition Lab. Можеш направете ги сами или купете предварително порционна опаковка в хранителния магазин.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Шафран Роуд Хрупкав нахут Фалафел Вкус и Закуски от нахут Biena Морска сол

14. Древни зърна закуски с високо съдържание на фибри Снимка от Кати СколаГети изображения

Древните зърнени храни включват храни като фаро, киноа, просо и ечемик. Те са много по-хранителни от рафинираните зърнени продукти като бяло брашно и бели рафинирани крекери. Само 1/4 чаша суха farro има 7 грама здравословни диетични фибри. Киноа е още един от нашите любими древни зърнени храни, който естествено не съдържа глутен.

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: ALDI Simply Nature Organic Quinoa и Nature's Earthly Choice Органичен италиански перлен Farro

петнадесет Ядки ядки с високо съдържание на фибри margouillatphotosГети изображения

Всички ядки са заредени с фибри, но по-специално бадемите имат около 3,5 грама фибри на унция, което е повече от повечето ядки. Нарязаните бадеми се сдвояват чудесно върху овесени ядки или кисело мляко, а ние ги обичаме препечени върху печен зелен фасул или аспержи. Можете също да смилате бадеми в кухненски робот и да ги използвате вместо галета за покриване на ястия с пиле!

ХРАНИТЕЛЕН ПИК: Emerald 100 калории бадемови опаковки и Леки солени бадемови пакети Blue Diamond On-The-Go

Регистриран диетолог Стефани Сасос е регистриран диетолог по диетология с бакалавърска степен по хранителни науки от държавния университет в Пенсилвания и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу