Най-добрите упражнения за дупе за тонизирани глюте, според треньори на знаменитости

най-добрите упражнения за дупе Артем Варницин / EyeEmГети изображения

Задница, седалище, глутеус максимус, плячка ... както и да искате да го наречете, глутеусите са нещо повече от естетика. Вашите глутеуси се състоят от три различни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. Gluteus maximus изглежда привлича цялото внимание, но medius и minimus също играят много важни роли. Заедно тези три мускула помагат не само за стабилизиране на таза, но и за балансиране и разтягане на коляното.

Харли Пастърн ако , треньор на знаменитости, диетолог, Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и Задвижване посланик, казва, че би искал да е знаел колко е важно укрепването на глутеуса по-рано в живота си. „Независимо дали става въпрос за проблеми с кръста, които съм разработил, проблеми с коляното, разкъсване на прасците ... ако бях се съсредоточил повече върху глутеус максимус и медиус сила, повечето от тези наранявания нямаше да се случат с тази тежест.“ Той казва, че полагането на концентрирани усилия върху силата на глутеуса и тренировките е много важно не само от гледна точка на превенцията на наранявания, но и от функционална гледна точка.



Гунар Питърсън , треньор на знаменитости, треньор по сила и кондиция за LA Lakers , и Задвижване посланик , съгласен е и добавя, че последователното трениране на глутета има метаболитни, естетически, функционални и ефективни предимства. „По метаболизъм тренирането на глутеусите е важно и ще ви се изплати след тренировката“, споделя Питърсън. А що се отнася до тренировки у дома, Питърсън казва да не се притеснявате, ако нямате две тежести с еднакъв размер. „Помислете кога взимате две торбички за хранителни стоки, които не са еднакви, или когато носите куфара си и куфара на приятелите си, които не тежат еднакво количество. Неравномерните натоварвания са част от живота и просто създават различни основни модели за набиране. Вземете каквото имате, било то кана с вода, бутилка препарат, раница и отидете с нея.

Седнахме с двамата от тези световно известни треньори на знаменитости, за да открием най-добрите упражнения за глутеум, които да включите във вашата тренировка у дома или във фитнеса. Преди да започнете някакъв режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или медицински специалист.



Реклама - Продължете да четете по-долуПоследователност на клякам най-добрите упражнения за дупе PeopleImagesГети изображения

Питърсън се кълне в тази клекнала последователност, която играе с позиция на крака, за да се насочи към различни аспекти на мускулите на седалището. Той препоръчва да правите по 5 повторения от всяка позиция и да се фокусирате върху формата, преди да добавите тежест. A съпротивителна лента разположен точно над коленете ви също може да бъде полезен. За всички вариации на клякам, вдишвайте, докато спускате надолу, и издишвайте, когато се връщате нагоре.

Как да:

  1. Тясна стойка: Започнете да стоите високи със събрани крака. Клякайте право надолу, стреляйки с бедрата назад и поддържайки теглото си в петите. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и гърдите изправени по време на движението. Докато се връщате нагоре, стиснете глутеусите.
  2. Редовна позиция: Започнете с краката на ширината на раменете и пръстите, насочени напред. Клякайте право надолу, стреляйки с бедрата назад и поддържайки теглото си в петите. Стремете се да спуснете плячката си надолу, така че да е успоредна на коленете, като гарантирате, че коленете ви остават над глезените и не проследяват пръстите на краката ви.
  3. Слаба избирателна активност: Следвайте формулярните реплики за редовен клек в това движение, но вместо това започнете с краката си малко по-отдалечени от обикновената стойка на клякане и леко завъртете пръстите си.
  4. Пълна позиция на сумо: Започнете да стоите с крака, по-широки от раменете и пръстите, посочени под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото ангажирано, докато сгъвате коленете си надолу. Ангажирайте глутеусите, докато стоите назад.
Последователност на моста на глута най-добрите упражнения за дупе SrdjanPavГети изображения

„Това, което разделя доброто програмиране от страхотното, е как последователно подреждате тези движения“, казва Питърсън. Той препоръчва редуващи движения от изправяне до легнало положение при работа на глутеусите, които могат да поддържат пулса и да облагат мускулите.



След като приключите с клекването си, той препоръчва да преминете направо в тази последователност на глутея мост. Изпълнете по 10 повторения на всеки вариант на мост на глутеуса. След като овладеете движението, Питърсън предлага да добавите тежест върху бедрените кости или зоната на бикини за жени.

къде да купя евтини чорапи за пълнене

Как да:

  1. Недоминиращ страничен мост с един крак: Питърсън обича да работи първо върху недоминиращата страна, за да я изгради, тъй като тя често е по-слаба (ако сте десница, ще започнете с левия крак във въздуха и обратно). Легнете по гръб със сгънати колене, стъпала плоски на пода и на около ширината на раменете, а ръцете до страните ви. Включете сърцевината си, издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и наберете глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре, докато те създадат „мост“, който представлява равна повърхност от гърдите до коленете. От това положение повдигнете недоминиращия си крак право във въздуха. Стиснете глутеусите за секунда, преди да се спуснете обратно.
  2. Доминиращ страничен мост с един крак: Повторете същите реплики като стъпка една, но на доминиращия крак.
  3. Тесен мост с двойно краче: Залепете краката и краката си заедно за тази вариация на глутен мост. Следвайте същите сигнали, за да ангажирате сърцевината и глутеусите си, докато повдигате бедрата си нагоре и се връщате бавно и контролирано.
  4. Широк мост с двойно краче: Вземете краката си по-широки от ширината на раменете за тази вариация на глутеен мост и се уверете, че изтласквате коленете си навън и не ги оставяте да се вмъкнат.
Часовници най-добрите упражнения за дупе SrdjanPavГети изображения

„От функционална гледна точка вие изпъждате глутеусите всеки път, когато се изправите, протегнете надолу или завъртите. Това е сложна мускулна група, така че ангажирането на глутеусите под различни ъгли заслужава допълнително внимание при съставянето на вашата тренировъчна програма “, казва Питърсън. Този вариант на удара е идеален за насочване към различни ъгли на плячката, след като завършите секвенциите си за клек и глуте.

Как да:

Започнете да стоите високи с раздалечени на ширината на бедрата крака, ангажирана сърцевина и повдигнат гърдите. Представете си, че стоите в центъра на циферблат на часовника. За всяка вариация на удара, Питърсън предлага заключване на това централно място, за да се избегне летене през движенията. Извършете по 10 повторения на всеки вариант на удара.

  1. 4 часа бели дробове: Пристъпете десния крак до 4 часа, протегнете надолу и докоснете пръстите на краката, леко сгънете предното коляно и избутате бедрата назад. Включете сърцевината и глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
  2. 3 часа бели дробове: Пристъпете десния си крак до 3 часа, така че да влезете в страничен удар, стигайки лявата си ръка до десния крак. Включете сърцевината и глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
  3. 8 часа бели дробове: Стъпчете левия си крак назад до 8 часа, протегнете надолу и докоснете пръстите на краката, леко сгъвайки предното коляно и избутвайки бедрата назад. Включете сърцевината и глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
  4. 9 часа бели дробове: Пристъпете левия си крак до 9 часа, за да влезете в страничен удар, стигайки дясната си ръка до левия крак. Включете сърцевината и глутеусите, докато се връщате в изправено положение.
Отблъскване на сгънато коляно най-добрите упражнения за дупе гилаксияГети изображения

Този класически тонизиращ ход е идеален за извайване на краката и плячката. Питърсън казва, че е голям фен на всякакъв вид съпротива само върху телесното тегло, така че добавянето на ленти за съпротива, поставени на бедрата ви точно над коленете при този ход, може да го направи по-ефективен. Вместо да лети през движенията, той препоръчва забавяне и движение с цел.

Как да:

Започнете от неплъзгащ се килим или подплатена постелка с предмишниците и коленете на пода. Ядрото е ангажирано и долните кореми са изтеглени. Дръжте левия си крак сгънат и стъпалото сгънато, докато ритате левия крак към тавана. Спуснете надолу с контрол и повторете 10 пъти на всеки крак.

Плиометричен скок с един крак най-добрите упражнения за дупе Westend61Гети изображения

Плиометричните упражнения често се пренебрегват, но Питърсън казва, че с напредването на възрастта губим много модели на движение и практикуването на плиометрия е важно от функционална гледна точка.

Как да:

Започнете да стоите високи с включена сърцевина. Можете да държите отстрани на бюро или кредит, ако имате нужда от допълнителна подкрепа за това движение. Завийте леко бедрата си и изстреляйте плячката назад, след това избухнете нагоре към тавана с дясното коляно нагоре към гърдите. Опитайте се да постигнете 5 скока от всяка страна, като се уверите, че кракът ви прекъсва контакта със земята и поема кацането.

Миди най-добрите упражнения за дупе Nikolas_jkdГети изображения

Пастернак благоприятства тренировките на глутеуса, защото гарантира, че околните тъкани не са прекалено ограничителни и стегнати. Той обича миди като начин за насочване на глутеус медиус и това е едно от любимите ни упражнения за глутеус за жени.

Как да:

Легнете настрани и се уверете, че главата, бедрата и петите са в една дълга равнина. Поставете върховете на пръстите си на пода пред вас, за да стабилизирате тялото, и сгънете коленете пред себе си. Дръжте краката си залепени, докато плувате горното коляно нагоре към бедрото, а след това надолу назад. Извършете 10-20 повторения от едната страна и повторете и от противоположната.

Последователност на мъртва тяга най-добрите упражнения за дупе SrdjanPavГети изображения

Ако търсите упражнения за подпомагане изграждането на глутеуси с тежести, мъртвата тяга е чудесно решение. Опитайте тези вариации, за да насочите различни ъгли на седалищните предове и долната част на тялото. След като сте изградили достатъчно баланс, за да се движите безопасно и без падане през обхвата на движение, можете да добавите a гира или гиря към сместа.

най-добрите оферти за мебели за черен петък 2019

Как да:

  1. Мъртва тяга с един крак: Започнете да стоите високи с раздалечени разстояния на ханша и ангажирана сърцевина. Избутайте бедрата назад и преместете тежестта си към единия крак, когато другият крак започне да се простира назад зад вас. Трябва да има лек завой в коляното и максимален завой в бедрото за работещия крак. Избутайте бедрата назад, докато гърдите ви са успоредни на земята. След това стиснете глутеусите и се върнете в изправено положение. Направете 10 повторения от двете страни.
  2. Deadlift: Питърсън се кълне в този вариант на мъртва тяга. Започнете да стоите високи с включена сърцевина и повдигнат гръден кош. Поставете краката си в разделена стойка със задно стъпало от пода и пръстите, докосващи земята. Избутайте бедрата назад и пантата напред, докато торсът ви е почти успореден на пода. Шофирайте през цялото стъпало и се съсредоточете върху отблъскването на пода, като удължите коленете и бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 повторения. След това сменете страните.
  3. Мъртва тяга с прави крака: Започнете да стоите високи с раздалечени крака на раменете. Дръжте гиря, дъмбел или щанга с надхват, длани обърнати към себе си. Дръжте гърба си изправен и гърдите навън, докато изтласквате бедрата назад, за да намалите тежестта надолу точно под коленете. Коленете ви могат да имат леко огъване, но краката трябва да са предимно изправени. След това стиснете глутеусите, когато се върнете нагоре. Извършете 10-20 повторения.
Разширение за делфини най-добрите упражнения за дупе фотостормГети изображения

Това ефективно упражнение е един от основните ходове на Пастернак. Това е една от любимите ни тренировки във фитнес за глутеуси и може да се изпълнява на пейка във фитнес залата.

Как да:

Започнете да лежите с лице надолу на пейка, като се уверите, че горната част на тялото и бедрата ви са удобно разположени на пейката. Включете сърцевината си и задръжте пейката с горната част на тялото, докато повдигате долната част на тялото, изпълнявайки долната половина на супермен, докато лежите на пейката. Спуснете надолу с контрол и повторете 10-20 пъти.

Пешеходни излети най-добрите упражнения за дупе martin-dmГети изображения

Търсите прости упражнения за глутеуми, които да правите у дома? Пастернак обича ходещите напади, защото работят толкова много в долната част на тялото. Той не е фен на добавянето на гири в ходещ удар и вместо това предпочита да прави повече повторения. Пастернак добавя, че той и семейството му се разхождат из блока на дома си.

Как да:

Започнете да стоите високи с раздалечена ширина на бедрата. Направете контролирана стъпка напред с десния крак, докато спускате бедрата си на пода и смесвате двете колена под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да е само надвиснало над земята, а предното ви. коляното трябва да е директно над глезена. Включете глутеусите, докато стоите назад с контрол, и след това повторете редуващи се крака.

Изпъване на тазобедрената скамейка най-добрите упражнения за дупе фотостормГети изображения

Пастернак е фен на това движение, насочено към седалищните мускули. Разликата между този и глутевия мост е, че гърбът е повдигнат от земята, така че има увеличен обхват на движение, за да пътуват бедрата ви при всяко повторение.

Как да:

Седнете на земята с пейка зад себе си и се облегнете назад, така че лопатките ви да се поддържат от пейката. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята. Ангажирайте сърцевината и глутеусите, докато карате бедрата си нагоре. Направете пауза в горната част на движението и стиснете глутеусите, след което бавно се спуснете надолу. След като овладеете движението, опитайте да добавите съпротивителна лента точно над коленете на бедрата си или да поставите тежест върху бедрената гънка.

Претеглена стъпка нагоре най-добрите упражнения за дупе фотостормГети изображения

Това просто движение може да се направи у дома, в парка или във фитнес залата. Вземете здрав стол, пейка или табуретка и тежест за това ефективно упражнение за долната част на тялото, за да повдигнете седалището.

Как да:

Застанете изправени с включена сърцевина и държите тежест във всяка ръка. Като алтернатива можете да хванете една тежест и да я хванете за гърдите си с две ръце. Пристъпете на пейката или платформата с десния крак, натискайки през дясната пета и захващайки плячката, докато изправяте десния крак. Избягвайте да оставяте левия крак да ви тласка нагоре и се фокусирайте върху десния крак, който върши работата. Вдигнете левия крак нагоре, за да срещнете десния крак в горната част на платформата. Сгънете дясното коляно и отстъпете с левия крак, след което двата крака свалете в изходна позиция. Повторете 10 пъти, след това превключете на лявата страна, инициирайки движението.

Седнала машина за отвличане седнала машина за отвличане Монетен двор ИзображенияГети изображения

Пастернак толкова обича тази фитнес уреди, че дори си купи такава за дома си. Този тренировъчен ход за тренировка на глутеума е насочен към глутес медиус и максимус. Ако не можете да стигнете до фитнеса, седнете на стол и използвайте лента за прашка около бедрата си, за да имитирате движението у дома.

Как да:

Започнете да седите в машината с крака вътре в подложките. Издърпайте лоста отстрани на машината, за да позволи на краката ви да се съберат. Отпуснете страничния лост, за да фиксирате краката си на място. Седнете и хванете дръжките отстрани, след което издишайте, докато натискате подложките с колене. В горната част на удължението направете пауза за момент и след това вдишайте, докато обръщате движението и се връщате в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти.

Регистриран диетолог Стефани Сасос е регистриран диетолог по диетология с бакалавърска степен по хранителни науки от държавния университет в Пенсилвания и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу