Всички хранителни факти и ползи за здравето на сладкия картоф

Независимо дали използвате сладки картофи в изискано празнично ястие или просто пукате във фурната за бърза вечеря след работа, получавате зеленчук с големи здравни суперсили. Сладки картофи са пълни с много минерали, фибри, витамини и фитонутриенти - те помагат както на тялото, така и на ума. Не само това: те са просто подготвям. Можеш готвач сладките картофи по най-различни начини, от печене до пасиране до печене до пържене на въздух. Така че не се колебайте да ги хвърлите във вашата количка за пазаруване!

Хранителна информация

Порция: 1 сладък картоф със среден размер



  • 112 калории
  • 0g обща мазнина
  • 0g наситени мазнини
  • 26g общо въглехидрати
  • 4g диетични фибри
  • 5g захар
  • 2g протеин
  • 438 mg калий (12% DV)
  • 32 mg магнезий (8% DV)
  • 39 mg калций (3% DV)
  • 0.8mg iron (3% DV)
  • 3mg витамин С (5% DV)
  • 0,3 mg витамин B6 (15% DV)
  • 18 443 IU витамин А (386% DV)

Ползи за здравето на сладкия картоф

  • Насърчава здравословното зрение : Всичко това витамин А помага да се поддържа зрението и да се насърчава здравословното зрение. Плюс това изследвания предполага, че по-големият прием на витамин А и бета каротин може да бъде обратно свързан с риска от катаракта.
  • Поддържа имунитет: Витамин А помага и при други телесни функции, включително клетъчна комуникация, растеж и диференциация. Скорошни проучвания предполага, че той също играе критична роля за повишаване на имунитета.
  • Може да помогне за намаляване на кръвното налягане и риска от инсулт: Сладките картофи съдържат както калий, така и магнезий, и двата от които участват в подпомагането на кръвното налягане. Изследвания предполага, че богатите на калий диети могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане и дори предпазваща от инсулт .
  • Може да понижи LDL холестерола: The здравословни фибри на растителна основа в този зеленчук може да помогне за намаляване на LDL (известен още като „лош“) холестерол, както и за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
  • Насърчава дълголетието : Сладките картофи с портокалова плът са един от най-добрите източници на бета каротин , антиоксидант, който е предшественик на витамин А. Антиоксидантите като бета-каротин са известни с това, че помагат за защита на организма от увреждане на свободните радикали.
печени сладки картофи Гети изображения

Сега отговорете на най-добрите си въпроси относно сладките картофи.



По-добри ли са сладките картофи от белите картофи?

„И сладките, и белите картофи са питателни“, казва Регистриран диетолог-диетолог и съосновател на Culina Health Ванеса Рисето MS, RD, CDN . „Белите картофи и сладките картофи са сравними по съдържание на калории, протеини и въглехидрати, но белите картофи са с високо съдържание на калий, докато сладките картофи са с високо съдържание на витамин А“, добавя тя. Сладките картофи също са малко по-богати на фибри, но и двата са фантастичен избор и превключването му ще ви помогне да се възползвате от ползите и от двете.

Сладките картофи богати ли са на захар?

Тази грудка има естествена захар, но няма добавена захар в сладки картофи (освен ако не добавяте малко по време на готвене). Всъщност сладките картофи могат да бъдат отлично допълнение към диабетната диета. Често срещано заблуждение е, че диабетиците трябва изобщо да избягват въглехидратите. Важното е Тип от въглехидрати, размер на порцията и ги разпределя през целия ден.

Сладките картофи се считат за нискогликемична храна и с високо съдържание на фибри, което означава, че те освобождават и абсорбират глюкозата в кръвта много бавно, предотвратявайки скока в кръвната захар. Но вие ще искате да внимавате как ги приготвяте. „Вареният сладък картоф има нисък гликемичен индекс от 44, но ако се пече в продължение на 45 минути, има гликемичен индекс от 94“, отбелязва Рисето.



Сладките картофи същите ли са като ямс?

Въпреки че много американци използват взаимозаменяемите имена, двата зеленчука всъщност не са свързани. Ямсът се отглежда почти изключително в Африка и Азия. Потърсете цилиндрична форма с черна или кафява кора, подобна на кора, както и бяла, лилава или червеникава плът. Те са по-сухи и нишестени от сладките картофи и често се срещат само в международни супермаркети.

Истинските сладки картофи са по-лесно достъпни в хранителните магазини в САЩ. И така, какво е с объркването на името? Има два основни сорта сладки картофи, отглеждани в САЩ: бяла плът и оранжева плът. Очевидно портокаловият сорт навлиза на американския пазар едва преди няколко десетилетия. За да направят разлика между двете, производителите започнаха да ги продават като ямс. Поради това портокаловите сладки картофи често са погрешно етикетирани като сладки в магазините.

лилав сладък картоф Гети изображения

Оранжеви, жълти или лилави сладки картофи: Каква е разликата?

Проучванията показват, че различните цветни сладки картофи могат да съдържат различни нива на фитонутриенти, здравословните химикали, открити в растенията. Например, портокаловият сладък картоф има най-високите нива на бета-каротин, каротеноид с антиоксидантна активност. От друга страна, лилавите сладки картофи имат повече антоцианини, флавоноидът, открит в боровинки . Антоцианините също имат антиоксидантен ефект и могат да поддържат здрава мозъчна функция. В крайна сметка: Включването на разнообразие от цветове във вашата диета е начинът, по който трябва да отидете!

Какво получавате твърде много витамин А?

Макар че е вярно, че излишните нива на предварително образуван витамин А от добавки могат да доведат до токсичност, известна като хипервитаминоза А, големи количества провитамин А каротеноиди (т.е. тези от плодове и зеленчуци) НЕ са свързани с големи нежелани странични ефекти. Въпреки това, яденето на прекомерни количества храни, богати на бета-каротин, като моркови може да причини безвредно състояние, наречено каротенемия, което се характеризира с жълта пигментация на кожата.

По отношение на всички недостатъци в яденето на сладки картофи, те трябва да бъдат безопасни за консумация за повечето здрави индивиди. „Те са с високо съдържание на калий, което може да бъде проблематично за хората, които приемат бета-блокери“, добавя Рисето. Ако имате бъбречно заболяване или страдате от хронична хиперкалиемия, сладките картофи може да не са най-добрият избор за вас поради високото им съдържание на калий.

Полезни ли са картофите от сладки картофи за вас?

Не се заблуждавайте от сложен маркетинг в менюто - пържените картофи са все още пържени картофи. Заредени с мазнини и излишен натрий, калориите в картофи от сладък картоф от ресторант могат да надхвърлят 350 само за една чаша. Да не говорим, че в този малък размер сервиране на практика има половината от деня си в сол. Ключът е да се избягват пържени сортове. Запечените варианти са много по-здравословни, особено ако нарязвате картофите сами и печете пържените картофи у дома.

Как да ги приготвя?

Има толкова много вкусни начини да се възползвате от предимствата на сладките картофи! Когато купувате, изберете твърди грудки (без меки петна) с гладка кожа. Съхранявайте ги разхлабени до седмица на хладно, сухо и тъмно място - не в хладилника, тъй като това може да доведе до втвърдяване на сърцевината им и да създаде неприятен вкус при готвене.

е крекер барел отворен Великден неделя

Използвайте шпулатите в различни рецепти, включително ястия за закуска , гювечи , и дори десерти . Обичаме да печем партида сладки картофи за седмицата и да ги добавяме както към сладки, така и към солени ястия. Рисето обича да ги пече с малко зехтин и розмарин и добавя 1/2 чаша към яйцата си всеки ден през по-студените месеци от годината. Съвет: Поддържайте кожата на сладкия картоф, за да увеличите максимално съдържанието на фибри.

Включете го и опитайте да направите:

  • Сладки картофи на скара с лимонов билков сос
  • Печени сладки картофи с ванилия
  • Пюре от сладки картофи
  • Печени сладки картофи „пържени картофи“
  • Салати с печени сладки картофи


* Допълнително докладване от Каролайн Уолдър

Регистриран диетолог със степен бакалавър по изкуства от Северозападния университет и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк, Джаклин „Джаки“ Лондон обработи цялото съдържание, тестване и оценка, свързани с храненето на Good Housekeeping, от 2014 до 2019 г. Регистриран диетолог Стефани Сасос е регистриран диетолог по диетология с бакалавърска степен по хранителни науки от държавния университет в Пенсилвания и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу