5 начина яйцата презареждат вашето здраве чрез вашата диета

Здравните експерти водят научна война един срещу друг в продължение на години за реалната хранителна стойност на яйцата. Битката винаги се свежда до това как холестерола в яйцата засяга нашето здраве, тъй като изследванията, публикувани през 2019 г. в Вестник на Американската медицинска асоциация подчерта връзката между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания и по-кратката продължителност на живота. И все пак новото министерство на земеделието на САЩ Диетични насоки за американци продължават да поддържат, че са част от здравословната диета на седмична база.

коледни филми в Amazon Prime Streaming

Може ли да попитате яйцата всъщност достойни за ореола си за здравето? Всичко зависи от това колко ядете. Прегледът за 2019 г. зависи от данните, получени от хора, които ядат повече от дузина яйца всяка седмица, така че освен ако не консумирате три или четири яйца всеки ден, все още не изхвърляйте картонените си кутии. Най-добрата сума може да е по-близо до една всеки ден , според последния преглед на данните от Училището за обществено здраве на Харвардския университет , който анализира данни от 215 000 мъже и жени за период от 34 години. По-голямата част от тези хора не повлияват риска от инсулт или сърдечно-съдови заболявания като цяло, освен ако не са имали преди това състояние, като диабет тип 2. Тези открития са подобни на препоръките за холестерол публикувано от Американската сърдечна асоциация през 2019г.



Един от най-добрите източници на протеин, наличен във вашата кухня, яйцата са пълни с основни хранителни вещества като витамини A, D, B12 и необходими под радара, известни като холин. Те също така са евтина и универсална щапелна, така че не позволявайте на погрешните схващания за холестерола или наситените мазнини да ви попречат да ги правите за закуска, обяд или Brinner ! По-долу подчертаваме най-добрите ползи за здравето, свързани с яйцата. Освен това се справяме с цялата бърборене около яйцата със списък с често задавани въпроси - включително това, което наистина трябва да знаете за белтъците.



Статистика за храненето на яйцата

Едно голямо яйце съдържа следното, според USDA :

  • 72 калории
  • 0g въглехидрати
  • 6g protein
  • 5g обща мазнина
  • 1,5 g наситени мазнини (8% DV)
  • 0g фибри
  • 0g захар
  • 69 mg калий (1% DV)
  • 6 mg магнезий (1% DV)
  • 28mg калций
  • 0.8mg iron (3% DV)
  • 99mg фосфор
  • 0,08 mg витамин B6 (5% DV)
  • 0,45 mcg витамин B12 (10% DV)
  • 270 IU витамин А
  • 41 IU витамин D (11% DV)
Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

Какви са ползите за здравето от яденето на яйца?

Те подобряват здравето на мозъка. Яйцата са пълни с холин, основен хранителен елемент, жизненоважен за здравата памет, настроението и мускулния контрол, казва Мишел Хоунг Баш , MS, RDN, клиничен диетолог в отдела за бариатрични услуги на Университет на Мисури здравеопазване система. „Холинът е от семейството на витамините В ... и е доста„ нов “в сравнение с други хранителни вещества, които са били проучени и изследвани“, казва тя. 'Консумирането на холин чрез храни като яйца всъщност може да помогне за предотвратяване на неща като сърдечно-съдови заболявания, ранна мозъчна дисфункция като деменция и мастна чернодробна болест.'

Прочетете още:

Но няма да получите здравословно предимство на холина като просто приемате добавки Bauche казва, че някои изследвания показват, че холинът сам по себе си не оказва особено влияние върху предотвратяването на тези състояния, най-вероятно „защото повечето хранителни вещества действат синергично помежду си и рядко сами“. Най-добре е да включите богати на холин храни в редовното въртене в кухнята. Яйцата и други млечни продукти са най-добрият източник, казва Bauche, последван от говежди черен дроб, гъби шийтаке, богата на мазнини сьомга , и боб, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци в по-малък мащаб.



Те предпазват бременните жени. По време на бременност приемът на холин е от решаващо значение за развитието на мозъка на плода и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. „Изследванията показват, че 90% от бременните жени може да не консумират адекватни количества холин“, казва Bauche, добавяйки, че клиничните проучвания са установили, че бременните жени, които ядат над 900 mg холин (двойно повече от препоръчителния дневен прием), могат да увеличат когнитивно развитие при децата им по-късно. „Докато повечето хора са наясно че фолатът играе роля за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, холинът всъщност играе също толкова важна роля, тъй като спомага и за синтеза на клетъчните мембрани и невротрансмисията. Две големи яйца съдържат повече от 50% от препоръчителния прием на холин за бременни жени. Витамин В12 е друго важно хранително вещество, необходимо за образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. B12 се намира почти изключително естествено в животински продукти, така че ако сте вегетарианец, яйцата могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от B12.

Те могат да помогнат за управление на загубата на тегло с течение на времето. Изследванията свързват храненията с по-високо съдържание на протеини за да сте по-пълни, по-дълго. Публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене , преглед от 2004 г. предполага, че богатите на протеини храни (включително яйца!) са най-пълнещата опция, която се предлага по време на хранене, дори с по-малки порции в сравнение с други хранителни вещества. Освен това постните протеини като яйцата са с по-ниско съдържание на калории, отколкото разфасовките от месо и птици с по-високо съдържание на мазнини.

Те могат да запазят зрението и здравето на очите. Яйцата също съдържат изключително важно химично съединение, известно като каротеноиди, които обикновено се съдържат в плодовете и зеленчуците - и тези хранителни вещества могат да помогнат повишават имунната система с течение на времето , Според Ан-Мари Глостър , Доктор на науките, преподавател по програма за хранителни науки в университета във Вашингтон . „Каротеноидите са химичните съединения, които произвеждат жълтия, оранжевия и червения цвят в плодовете и зеленчуците“, споделя тя, добавяйки, че яйцата съдържат клас каротеноиди, известни като ксантофили. „Двете ксантофилни съединения, открити в тези храни, богати на каротеноиди, са лутеин и зеаксантин, те са по-голяма част от жълтите пигменти в нашите храни. Яйчните жълтъци съдържат тези ксантофили и хелип. А цветът на [жълтъка] зависи от храната на пилето и дали диетата им включва храни, богати на каротин.

Лутеинът и зеаксантинът, открити в яйцата, играят роля в поддържането на здравето на очите изследване, публикувано през 2019 г. показва, че по-специално лутеинът може да повлияе на познанието както при деца, така и при възрастни. Глостър споделя, че тези пигменти позволяват на очите ни естествено филтрирайте емисиите на синя светлина от компютрите и телевизионни изследвания предполагат, че тези съединения могат дори да помогнат за предотвратяване на намаляването на зрението в напреднала възраст и самата катаракта. И докато яденето на балансирана диета обикновено осигурява повече от достатъчно от тези химични съединения, които тялото ви да усвои, Глостър казва, че яйцата осигуряват много по-непосредствена полза от повечето листни зеленчуци. „Тъй като яйцата съдържат и мастни киселини, лутеинът и зеаксантинът са по-бионалични, по-лесно усвоими от по-богатите растителни източници на каротеноиди.“

изтича слънцезащитния крем, ако не бъде отворен

Те могат да изграждат по-здрави кости. Яйцата са един от малкото природни източници на витамин D. , който помага за усвояване на калций, поддържане на здрави кости, насърчаване на нервно-мускулната функция и намаляване на възпалението. „Други основни хранителни вещества и витамини, открити в яйцата, включват DHA (по-големи количества от пилета, отглеждани на пасища), други витамини от група В, мастноразтворими витамини A, D, E и K“, казва Bauche. 'Микроелементите йод и селен често се забравят или обикновено не се консумират в достатъчни количества, но те играят роля в развитието на мозъка, функцията на щитовидната жлеза и функцията на черния дроб.'

твърдо сварени яйца Гети Имиджис

Яйцата добър източник ли са на протеини?

Яйцата са пълноценен протеин, съдържащ всички 9 необходими незаменими аминокиселини за възстановяване на мускулите и тъканите в телата ни. В зависимост от размера, едно яйце има между 5 и 8 грама протеин и почти всичко в тялото ни се нуждае от протеин. Това прави постоянното снабдяване с незаменими аминокиселини, добре, от съществено значение!

Яйцата повишават ли холестерола ви?

Настоящите доказателства сочат, че диетичният холестерол не е автоматично повишават холестерола ни в кръвта , което означава, че яденето на умерени количества яйца изглежда не влияе на рисковете от заболяване при повечето здрави хора. Неотдавнашен преглед на предварително публикувани проучвания, публикувано в ДЖАМА от екип изследователи от Северозападния университет, предполага, че яденето на повече от 3 яйца седмично може да повиши риска от сърдечни заболявания с над 25%. Но много експерти признават, че диетичният холестерол не е толкова вреден за дългосрочното здраве, колкото наситените и транс-мазнините, които могат да имат по-сериозен ефект върху холестерола в кръвта. The 2020–2025 г. Диетични насоки за американците както и Американската сърдечна асоциация, Американският колеж по кардиология и Американската диабетна асоциация премахнаха предишни препоръки за ограничаване на диетичния холестерол, тъй като скромните, управляеми количества се срещат естествено при балансирана диета. Долния ред? Яденето на яйца в умерени количества е от ключово значение, особено ако вече страдате от висок холестерол - омлет от шест яйца всеки ден ще има незабавен ефект върху вашето сърдечно-съдово здраве, но едно или две яйце определено може бъдете част от здравословна закуска .

Кафявите яйца по-здравословни ли са от белите яйца?

Не! Цветът на едно яйце е не показател за качество, хранене или вкус. По-скоро цветът зависи от породата кокошка , Казва Bauche. Кокошките с бели пера носят бели яйца, докато кокошките с кафяви пера носят кафяви яйца. Ако се чудите защо кафявите яйца често струват повече, това е просто защото кокошките с кафяви пера са по-големи и по-скъпи за отглеждане.

Трябва ли да ям само яйчен белтък?

Ако ядете яйца повече от веднъж на ден ( вегетарианци и флекситарианци , чуйте!), разместването на яйчен белтък вместо цели яйца може да бъде чудесен начин да се насладите на вкусовия им профил, докато избягвате допълнителен холестерол. Но не изрязвайте цели яйца, ако им се наслаждавате от време на време през цялата седмица. Жълтъците съдържат повечето основни хранителни вещества, а мазнините в тях помагат на тялото ви да ги усвои. Плюс това, жълтъкът съдържа първоначално 40% от протеина, открит в яйцата.

Колко мога да ям и с какво да ги ям?

Настоящите здравни насоки показват, че яденето на яйце всеки ден няма вредни последици за здравето. Те могат безопасно да останат в хладилника ви без загуба на качество в продължение на три до пет седмици след покупката, което прави яйцата страхотна щапелна маса за толкова много бързи и питателни ястия . Използвайте ги в:

  • Зеленчук бъркания или фритата
  • Тост от авокадо
  • Чубрица овесена каша
яйце авокадо тост Гети Имиджис

Помогне! Какво означават всички тези етикети?

Исковете за етикети могат да объркат. Ето какви са всички тези обозначения всъщност казвам.

  • Без клетка: Според USDA , кокошките без клетки трябва да бъдат настанени в сграда, стая или затворена зона с неограничен достъп до храна и вода. Без клетка НЕ ​​означава, че кокошките имат достъп на открито.
  • Свободен диапазон: Кокошките с свободно отглеждане трябва да бъдат настанени в сграда, стая или зона с неограничен достъп до храна и вода. Тези кокошки обаче трябва да имат непрекъснат достъп на открито по време на цикъла си на снасяне. Тази открита площ може да бъде оградена (в заден двор или градина ако се отглежда във ферма за наследство!) и / или се покрива с мрежа.
  • Отглеждане на пасища: Понастоящем този термин не се регулира от USDA, но отглежданите на пасища яйца би трябвало да означават, че кокошките прекарват по-голямата част от живота си на открито, с достатъчно място за разходка в допълнение към достъпа до плевня. Кокошките могат да ядат диета с червеи, насекоми и трева, заедно с тяхната храна, която възпроизвежда естествената диета и околната среда на пилето. Потърсете Сертифициран хуманен етикет на HFAC .
  • Ферма-прясна или изцяло натурална: Тези етикети не подлежат на федерално регулиране, нито имат конкретно значение. Те често се използват за маркетингови цели, за USDA .
  • Не са добавени хормони: Противно на общоприетото схващане, производството на яйца НЕ използва хормони в производството на черупкови яйца, без значение дали етикетът казва това или не.
  • Без антибиотици : По същия начин всички яйца, произведени в САЩ, не съдържат антибиотици, дори ако това не е посочено в картонената опаковка. Ако кокошките се разболеят, ветеринарен лекар може да прилага антибиотици, но тези яйца не биха били използвани за консумация от човека, според Регламенти на FDA .
  • Вегетарианско хранене: Според към правилата на USDA , производителят на яйца, използващ това твърдение, трябва да поддържа документация, че кокошките-източници не ядат странични животински продукти. Въпреки това, пилетата в дивата природа са всеядни (т.е. не са вегетарианци) и получават по-голямата част от протеина си от червеи и насекоми.
  • Без глутен: Всички яйца са естествено без глутен. Ако кокошките, които произвеждат яйцата, се хранят със зърно, съдържащо глутен, глутенът се разгражда по време на храносмилането и не се предава на яйцата.
  • Органични: За да се сертифицират яйцата като „органични“, фуражът за кокошки трябва да се отглежда без повечето синтетични химикали. 100% от съставките трябва да са сертифицирани по биологичен начин, кокошките трябва да бъдат свободно отглеждани, а използването на антибиотици и хормони на растежа е забранено. Ръководството трябва да представи подкрепяща документация от акредитиран сертифициращ агент на USDA, за да провери дали стадото е органично.
  • Нулеви транс мазнини: Това твърдение показва, че едно яйце съдържа по-малко от 0,5 грама трансмастни киселини, което важи за всички яйца.
  • AA, A или B: Може би сте забелязали, че яйцата се класифицират като AA, A или B, в низходящ ред на качество. Според към USDA и Американската дъска за яйца, няма разлика в хранителните стойности. Класирането се основава на стандарти за външен вид, като условията на белтъка или жълтъка и чистотата и здравината на черупката.
Вземете крекинг: Асоцииран здравен редактор Zee Krstic е здравен редактор в GoodHousekeeping.com, където той обхваща най-новите новини в областта на здравето и храненето, декодира тенденциите в диетата и фитнеса и преглежда най-добрите продукти в уелнес пътеката.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу