40 вкусни храни, които могат да ви помогнат да намалите холестерола си

парчета тъмен шоколад върху розов и ментово зелен цвят блокиран фон Juj winn

Седейки в кабинета на Вашия лекар, когато Ви казват, че имате повишен холестерол, може да се почувствате като голям недостатък за иначе доброто здраве. Но не сте сами - според Центровете за контрол и превенция на заболяванията почти всеки трети американци страдате от висок холестерол, рисков фактор, който значително влияе върху вашите перспективи развиващи се сърдечни заболявания в дългосрочен план. Диетата с високо съдържание на холестерол също може да повлияе на риска от инсулт, но предварително не показва признаци или симптоми, поради което ударите могат да се чувстват толкова внезапни и необясними. Как можеш да изпревариш кривата, може да попиташ? Всичко е в добавянето на повече храни, богати на добри източници на холестерол - всъщност не всички холестероли са еднакви! - и намиране на храни, които могат да намалят колко холестерол ядете другаде.

Първо, бързо обяснение: Холестеролът е восъчно вещество, което пътува през кръвта ви, но не всичко е лошо. HDL холестеролът (известен също като „добър“ холестерол) всъщност помета LDL холестерола или това, което обикновено се нарича „лош“ вид. Високото ниво на LDL ви поставя в риск от инфаркти и инсулти, защото може да запуши артериите с плака, състояние, наречено атеросклероза . Кръвен тест може да определи дали имате висок холестерол и Вашият лекар може да препоръча упражнения или лекарства в допълнение към по-здравословна диета.



Въпреки че има оптимизирана диета за хипертония и оптимално сърдечно-съдово здраве, понижаването на холестерола чрез вашата диета всъщност е доста лесно. Всичко е свързано с удвояване на някои здравословни за сърцето съставки, когато е възможно. Добавянето на повече зеленчуци, плодове, ядки, семена, риба и пълнозърнести храни към вашата диета може да помогне за понижаване на нивата и намаляване на натрупването на плака. Опитайте тези здравословни за сърцето храни за най-добрите ползи, базирани на храненето.



Преглед на галерията 40Снимки най-добрите храни за понижаване на холестерола тъмен шоколад Рийз Ласман / EyeEmГети Имиджис 1от 40Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е естествено сладко удоволствие, трябва да се чувствате чудесно, тъй като съдържа повече какао от другите шоколадови продукти, което осигурява по-големи количества флавоноиди във всяка порция (благодат за вашата сърдечно-съдова система!). Проучване от 2017 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация установи, че яденето на тъмен шоколад (както и бадеми!) подобрява липидните профили в кръвта с течение на времето. Опитайте се да изберете продукт от тъмен шоколад, който е най-малко 75% концентриран или по-висок, казва Стефани Сасос, MS, RD, регистриран диетолог в Института за добро домакинство.

най-добрите храни за понижаване на холестерола ягоди the_burtonsГети Имиджис двеот 40Ягоди

Полифенолите, които са съединения на растителна основа, които естествено помагат за регулирането на сърдечно-съдовата ви система, се намират във високи количества в ягодите. Изследванията свързват ягодите до по-нисък риск от сърдечни заболявания поради високия им брой полифеноли.

СВЪРЗАНИ: 20 олекотени ягодови десерта за лятото



Най-добрите храни за нисък холестерол - бамя Seksak Kerdkanno / EyeEmГети Имиджис 3от 40Бамя

Това е нискокалорично вегетарианско перфектен като здравословна страна през нощта , бамята е особено здравословно за сърцето разтворимо влакно. Това е друг добър източник на полифеноли, който се бори естествено с възпалението като част от балансираната диета.

най-добрите храни за намаляване на холестерола печени картофи Westend61Гети Имиджис 4от 40Картофи

Печеният картоф всъщност осигурява по-здравословен за сърцето калий, отколкото банан. Получаването на адекватно количество от това изключително важно хранително вещество може също да понижи кръвното налягане и да намали риска от инсулт и други сърдечно-съдови заболявания.

СВЪРЗАНИ: 15 калиеви суперхрани, които не са банани

най-добрата в диапазона микровълнова печка 2018
най-добрите храни за намаляване на холестерола домати twomeowsГети Имиджис 5от 40Домати

Ето още една звезда с калий, с витамини А и С за зареждане. Доматите също съдържат антиоксиданта ликопен, съединение свързани за намаляване на нивата на LDL холестерол при по-високи дози.

Най-добрите храни за понижаване на холестерола - риба тон barol16Гети Имиджис 6от 40Риба тон

Независимо дали отивате прясно или консервирано, яденето на поне две порции риба тон седмично може да помогне за забавяне на растежа на плаката, според Американска сърдечна асоциация . Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, също могат да намалят триглицерид нива, друг рисков фактор за сърдечни заболявания.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият консервиран тон за приготвяне на вашите любими сандвичи и салати

най-добрите храни за понижаване на холестерола малини Снимка на Кати СколаГети Имиджис 7от 40Малини

С 8 грама фибри само в чаша, малините могат да преместят номерата ви в правилната посока. Яденето на достатъчно фибри (поне 25 грама на ден) намалява нивата на LDL и поддържа здравословно храносмилане.

СВЪРЗАНИ: 9 плодове с ниско съдържание на захар, с които трябва да се запасите

Най-добрите храни за понижаване на холестерола - черен боб v777999Гети Имиджис 8от 40Черен боб

Черен боб са още по-плътни с фибри, с 8 грама в порция от половин чаша и 100 калории. Ще получите изобилие и от пълнеж с растителни протеини.

Най-добрите храни за понижаване на холестерола - кейл Гети Имиджис 9от 40Кейл

Калий, магнезий, антиоксиданти, фибри: Кейл удря здравословния за сърцето джакпот . Минералите в кръстоцветните зеленчуци (включително зеле и брюкселско зеле) особено могат да компенсират ефектите на натрия, предпазвайки от хипертония.

СВЪРЗАНИ: 30+ бързи и лесни рецепти от кейл

Най-добрите храни за понижаване на холестерола - ябълки Магдалена НиемчикГети Имиджис 10от 40Ябълки

Науката се съгласява: Ябълка на ден всъщност може да държи вашия кардиолог далеч . Доказателствата показват, че честата консумация на ябълки може да намали общия холестерол. Това е благодарение на фенолните съединения, открити в корите на ябълките - известни още като антиоксидантните съединения, които насърчават здравословната клетъчна функция и правилния кръвен поток.

СВЪРЗАНИ: 70-те най-велики неща, които можете да направите с ябълките

Храни с нисък холестерол - Пекани mikroman6Гети Имиджис единадесетот 40Пекани

Пеканите са пълни с мононенаситени мастни киселини , вид мазнини, свързани с подобряване на общите нива на холестерола. Друго предимство на тези вкусни дървесни ядки: Пеканите са пълни с растителни антиоксиданти - включително бета каротин и витамин Е -, които предпазват клетките от увреждане от хронично възпаление.

Най-добрите храни за понижаване на холестерола - сладки картофи '' 'Риу, Жан-Кристоф' ''Гети Имиджис 12от 40Сладки картофи и скуош

Сладки картофи, тиква, пащърнак и други Добри за вас грудки са с по-ниско съдържание на калории , пълна с фибри и пълна с калий и бета-каротин, и двете предпазват от сърдечни заболявания.

СВЪРЗАНИ: Как да закупите и печете перфектни сладки картофи

Валцувани овес в купа кленоваГети Имиджис 13от 40Овес

Овесът съдържа вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан , кое е свързани с понижаване на нивата на LDL, според Британски вестник за храненето . Това се прави чрез абсорбиране на вода в стомашно-чревния тракт и премахване на излишните наситени мазнини, преди да попадне в кръвта.

Дървена лъжица червена леща Westend61Гети Имиджис 14.от 40Леща за готвене

Лещата са импулси, известни още като сухи ядливи семена от определени култури (като боб, нахут и грах). Импулсите са просто навсякъде тези дни, защото са пълни с растителни протеини и фибри, да не говорим за антиоксиданти, минерали и Витамини от група В . Всички тези съединения помагат да ви предпазят от натрупване на плака, като същевременно оптимизират притока на кръв и помагат на тялото ви да използва ефективно хранителните вещества, които консумирате.

Горна купа с орехи на груб дървен фон AnthiaCummingГети Имиджис петнадесетот 40Орехи

Редовното ядене на орехи е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, според данните от Здравно проучване на медицинските сестри . Яденето само на една порция от тези ядки всяка седмица може да намали шансовете ви за сърдечно-съдови заболявания с до 19%! Помислете за размяна на орехи с крутони в салати и супи, добавете ги към зърнени закуски или кисело мляко или нош на орехи с плодове, за да се възползвате от понижаващите холестерола ползи.

Авокадо и масло от авокадо на дървен фон. Копирайте пространство. Владимир ЗуевГети Имиджис 16.от 40Масло от авокадо

Извлечено от пулпата на плодовете от авокадо, маслото от авокадо носи много от същите предимства, заредено със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане и холестерола.

Най-добрите храни за нисък холестерол - ленени семена Tetra ImagesГети Имиджис 17от 40Ленено семе

Страхотен източник на фибри, ленените семена също са пълни с омега-3 мастни киселини и лигнани, което е друго растително съединение, което може цялостно да намали риска от инсулт, според изследване, публикувано в Отзиви за храненето . Това са всички хранителни вещества, които Американската сърдечна асоциация препоръчва за подобряване на топлинното здраве. Освен това ленените семена съдържат фитостероли, които могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола в организма.

Китки пресен розмарин, мента, мащерка и копър Юджийн МимринГети Имиджис 18.от 40Билки и подправки

Овкусете храни с билки и подправки, когато можете. Това ще ви помогне да намалите подправките с високо съдържание на наситени мазнини, като същевременно максимизирате вкуса. Подправките и билките също съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола, когато се комбинират с зеленчуци. Обичаме такива: босилек, кориандър, розмарин, градински чай, джинджифил, чесън, естрагон, черен и червен лют пипер, мента и риган.

СВЪРЗАНИ: 10 билки, които можете да отглеждате на закрито целогодишно

най-добрите храни за понижаване на холестерола авокадо Arx0ntГети Имиджис 19.от 40Авокадо

Тъй като са богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и фибри, авокадото може да ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Клиничните изпитвания постоянно установяват че яденето на авокадо може да понижи LDL холестерола ви , с благоприятен ефект върху липидните и липопротеиновите профили.

СВЪРЗАНИ: 20+ невероятни рецепти от авокадо

Синя купа, препълнена с боровинки 5без захарГети Имиджис двайсетот 40Боровинки

Някои изследвания са свързани яде боровинки редовно с понижено кръвно налягане. Това е благодарение на техния ефект, стимулиращ кръвообращението върху кръвоносните съдове (иначе известен като „вазодилатация“), който забавя скоростта на атеросклероза.

Семена от киноа GUSTOIMAGES / НАУЧНА ФОТОБИБЛИОТЕКАГети Имиджис двадесет и едноот 40Киноа

Готвене на повече киноа може да намали риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на общия холестерол, триглицеридите и понижаване на LDL, според скорошни изследвания . Това е благодарение на съдържанието на пълноценни зърнени антиоксиданти, фибри и витамин В, които могат да подобрят притока на кръв.

Филе от сьомга Юджийн МимринГети Имиджис 22.от 40Сьомга

Като един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини в природата, сьомгата има много ползи за здравето , включително намаляване на възпалението и триглицеридите.

СВЪРЗАНИ: 16 вечери със сьомга, които са супер здравословни

Бебешки спанак Фотография на Лулу ДюранГети Имиджис 2. 3от 40Спанак

Добавяне на повече листни зеленчуци към чинията може да помогне за понижаване на холестерола, като насърчава производството на азотен оксид (NO) в тялото ви, който помага за разширяване на кръвоносните съдове и намаляване на атеросклерозата.

Буркан с кремообразно фъстъчено масло върху салфетка belchonockГети Имиджис 24от 40Фъстъчено масло

Фъстъците опаковат ресвератрол и други фитостероли, съединения, свързани с блокиране на абсорбцията на холестерол в червата. Протеиновите електростанции работят и в 8 грама само в 2 супени лъжици фъстъчено масло!

Бадеми в дървена купа. SMarinaГети Имиджис 25от 40Бадеми

Ако сте на лов за лека закуска, помислете да вземете малко бадеми . Население проучвания са показали, че постоянният прием на бадеми намалява риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на нивата на холестерола - поддържане на HDL и понижаване на LDL.

най-добрата марка за климатик за прозорци
Мариновани маслини barol16Гети Имиджис 26от 40Маслини и зехтин

Това Средиземноморска диета щапелът е пълен с мононенаситени мастни киселини, видът мазнини, свързан с подобряване на общите нива на холестерола. Специфични съединения в маслините също могат да ограничат инициирането на възпалителния процес - друг рисков фактор за повишаване на холестерола.

Най-добрите храни за растеж на косата Александра ГръблевскиГети Имиджис 27от 40Грозде

Подобно на други продукти, гроздето съдържа полифенолни съединения което може да намали клетъчното увреждане. Яденето на около 1 до 2 чаши грозде на ден също може да помогне за защитата на тъканите ви и да намали маркерите на възпалението.

Отблизо на патладжан на черен фон Джулия Вердинели / EyeEmГети Имиджис 28от 40Патладжан

Тази нощница е била свързани за намаляване на оксидативния стрес в прегледна статия от 2015 г., публикувана в Доказателна безплатна и алтернативна медицина . Стресът може да доведе до висок холестерол чрез иницииране на хронично възпаление и форма на плака.

СВЪРЗАНИ: 20+ ястия, които ще ви накарат да се влюбите в патладжана

Графинка за прясно мляко комплектГети Имиджис 29от 40Неподсладено соево мляко

Изпълнена с растителни антиоксиданти и минерали, тази опакована с протеини млечна алтернатива може да помогне за подобряване на нивата на липидите. Това е така, защото е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от други вегански суапове (хмм, кокосово масло). Неподсладените версии намаляват подлите източници на добавена захар, така че го използвайте в сутрешната си решетка за понижаване на холестерола на кофеина.

царевично масло в бутилката al62Гети Имиджис 30от 40Царевично олио

Това пренебрегвано олио за готвене принадлежи към вашата килера, защото съдържа растителни стероли, съединения, които намаляват колко наситени мазнини, повишаващи холестерола, абсорбира тялото ви. Освен това е пълен с антиоксиданти като другите масла на растителна основа : рапица, маслина, гроздови семена, фъстъци, шафран, слънчоглед и авокадо.

Следващия29 от най-умните избори за бързо хранене, които можете да направите Реклама - Продължете да четете по-долу Регистриран диетолог със степен бакалавър по изкуства от Северозападния университет и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет, Джаклин „Джаки“ Лондон обработи цялото съдържание, тестване и оценка, свързани с храненето на Good Housekeeping, от 2014 до 2019 г. Health Editor Каролайн е здравен редактор в GoodHousekeeping.com, който обхваща храненето, фитнеса, уелнес и други новини за начина на живот.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io