16 неща, които трябва да направите, когато се чувствате самотни, според експерти

неща, които да правите, когато вие Гети изображения

Може да се каже, че този свят е по-свързан от всякога. Приятели, семейство и непознати, които живеят на километри един от друг, могат да общуват незабавно благодарение на социалните медии и имейла. Всеки може да се качи на самолет от Ню Йорк и да стигне до Лос Анджелис само за часове. В големи столични топилки по цял свят хиляди хора от различни страни и култури се смесват и чупят хляб. Сякаш времето и пространството се сриват, сближавайки най-различни хора един с друг - но все пак толкова много от нас се чувстват самотни и сякаш не могат да го разклатят.

Изследователите твърдят, че САЩ преживяват „епидемия от самота“. В проучване от 2018 г., проведено от Фондация на семейство Кайзер (KFF), експертите откриха това около 22% от американците казват, че постоянно се чувстват сами . Такова продължително чувство на изолация може да доведе до сериозни здравословни проблеми, както психически, така и физически. Чувството на изолация често се свързва с депресия, безпокойство и мисли за самоубийство. Лекари също са намерили че хората, които са самотни, имат повишено кръвно налягане, по-слаба имунна система и повече възпаления в тялото.



Оказва се, че свързаността не само прави живота ни по-интересен, той е жизненоважен за нашето собствено оцеляване.



Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

И така, какво трябва да правите, когато се чувствате сини, без никой да се опре? Ето какво казват терапевтите, лекарите и изследователите, някои от тях най-добрите стратегии за справяне със самотата:

1. Назовете го. Потвърдете го.

Казването на други хора, че сте самотни, може да се почувства страшно, срамно и самоунищожително. Но изразяването на това чувство може да бъде началото на освобождаването му.

„Склонни сме да заклеймяваме самотата в САЩ, приравнявайки я към това да бъдеш самотник или губещ“, казва Кори Флойд , Професор по комуникация и психология в Университета на Аризона. „Тази стигма ни насърчава да избягваме да признаваме, когато сме самотни. Отричането на самотата ни само го поддържа, така че преди да можем да се възстановим, трябва да бъдем честни - поне със себе си - относно това, което преживяваме.



2. Направете равносметка на връзките, които вече имате.

Понякога, когато се чувстваме самотни, не можем да видим какво има точно пред нас.

„Много от нас получават тунелна визия, когато става въпрос за привързаност и интимност, тъй като„ броим “само определени видове поведение, докато отстъпваме от другите“, казва професор Флойд. „Може да забележа, че приятелите ми не ми казват, че ме обичат, или не„ харесват “публикациите ми в социалните медии, но пренебрегвам факта, че винаги доброволно помагат, когато имам домашен проект. Когато хората разширяват определенията си за привързаност и любов, за да включат по-широк спектър от поведения, те често откриват, че не са толкова лишени, както първоначално са мислили.

какво да правя, когато съм самотен борчиГети изображения

3. Разпознайте, че не сте сами (чувствайки се самотен).

Ако 22% от американците постоянно се чувстват самотни, знайте, че ако се чувствате изолирани, споделяте същото преживяване с милиони други хора.

„[Когато съм самотен] си напомням колко широко разпространена е самотата и си представям, че съм свързан с„ всички самотни хора там “. Понякога слушам Елинор Ригби [от Бийтълс], за да забие тази точка вкъщи “, казва Меган Бруно , терапевт и изпълнителен треньор. „Самотата е здравословна емоция, разкриваща местата, които копнеем за връзка“.

4. Станете любопитни. Задавайте въпроси.

Осъзнайте, че самотата изглежда различно за хората в различни периоди от живота им и че има такива, които имат много връзки, но въпреки това усещат, че нещо липсва. Задайте си въпроса как изглежда самотата за вас.

„Важно е да се прави разлика между ситуационната самота и хроничната самота“, казва Бруно. „Повечето хора се чувстват самотни от време на време, особено в днешната индивидуалистична, независимост, по-единична от всякога култура. Ако обаче чувствам самота по-често от обикновено, ставам любопитен за смяната. Нещо се е променило в отношенията ми, което ме кара да се чувствам по-несвързан? Подхранвах ли сегашните си връзки и създавах ли възможности за нови, които ме карат да се чувствам „видян“? Умишлено или случайно ли се изолирам [себе си]? “

Независимо дали нашата самота е кратка или хронична, въпроси като тези могат да ни помогнат да ни насочат към най-добрия начин да се справим, предполага тя.

5. Отделете време за забавяне.

Ако сте често заети, тичате със списъка си със задачи или се чувствате стресирани от всички срещи по време на работа, може би е време да натиснете спирачките.

„Понякога, когато графиците на хората се връщат твърде дълго назад, те започват да се откъсват от себе си и другите хора“, казва Джудит Орлов, д-р , психиатър и автор на Процъфтявайки като емпат . „Те са претоварени от преумора и прекалено голямо стимулиране. Така че практиката [тогава] е просто да се отпуснете и правят това, от което се нуждае тялото им.

Може би това отпускане за вас може да означава слушане на музика, къпане , или просто да седите без да правите нищо и къде да бъдете.

6. Свържете се отново със самолюбие и признателност.

Можете да използвате самостоятелно време, за да се върнете във връзка с вас.

„Трябва да бъдеш най-добрият си приятел“, казва д-р Орлоф. „Отивам в свещеното си пространство и аз медитирам . Поемам няколко пъти дълбоко въздух, отпускам се и моля да се притеснявате, да изпитвате страх и самота да се вдигнете, за да мога просто да бъда със себе си.

Тя препоръчва на тези, които са нови в медитацията, да се опитат да седнат в продължение на три минути и да се съсредоточат върху нещо, което им е приятно - като океана или делфините - или някакви прости неща, за които са благодарни. „Фокусирането върху това, за което сте благодарен, а не върху това, което нямате, променя негативното мислене“, казва тя.

Да си сам и разходките из природата могат да бъдат медитативни също.

7. Извършвайте анонимни прояви на доброта.

И разпознайте добротата в другите! Понякога, когато се чувствате сами, може да ви се иска да се изолирате от света, който само продължава цикъла на самотата. В този случай, намиране на група приятели, с които да се мотае или падането в голяма социална сцена може да се почувства много. И така, защо не помислите да започнете от малко?

„Излезте в света и забележете усмивка от чиновника в магазина“, казва д-р Орлоф. „Задръжте врата за някого или направете нещо хубаво за непознат и след това започвате да приемате ендорфините и окситоцина в тялото ви. Окситоцинът е свързващият хормон. Това е, което имат майките, когато раждат. Така че окситоцинът е важен. '

Ако се чувствате малко по-екстровертни, може дори да опитате да започнете разговори.

„Излизайте всеки ден и провеждайте разговор лице в лице със съсед, приятел, бакалин, библиотекар - накратко, с всеки, когото бихте могли да срещате редовно“, казва Сюзън Пинкър , психолог и автор на Ефектът на селото . Това не трябва да е тясна връзка. Изследванията ни казват, че дори слабите връзки укрепват имунитета и благосъстоянието ни.

Съвети и трикове за самота Клаус ВедфелтГети изображения

8. Върнете на вашата общност.

Друг начин за създаване на нови, смислени взаимоотношения може да бъде влизането във вашата непосредствена общност за доброволно участие. „Ключът е да се фокусирате върху другите, а не върху себе си“, казва Д-р Рут Уолвър , професор и директор на Центъра за интегративна медицина Osher в Университетски медицински център Вандербилт . „Едно от най-добрите неща за самота е да започнем да изграждаме по-добра социална мрежа. Обществените организации, религиозните групи и социалните групи около споделения интерес предлагат прекрасни начини за връзка с другите. '

Wolever, който е член на изпълнителния съвет на Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес , обяснява, че присъединяването към група, фокусирана върху благотворителна дейност, а не върху общ интерес (като отборен спортен екип или клуб за книги), може да осигури по-лесна възможност за социализация, тъй като ще работите в тандем върху съответната задача. Няма да се чувствате „на място“, за да се поставите там и да създадете нови връзки, ако вече сте се съгласили да свършите нещо.

Простото излизане от къщата и правенето на нещо безкористно само по себе си е „един от най-добрите начини“ за борба с чувството на изолация, казва Волевър, дори и да не си тръгнете веднага с нов приятел. Не би трябвало да имате много проблеми с намирането на организация, която се нуждае от вашата помощ във вашия район - но ако търсите откъде да започнете, Wolever препоръчва MeetUp , социално ориентиран общностен съвет, който може да ви привлече към благотворителна дейност във вашия район.

9. Присъединете се към клуб.

Може би се стремите да развиете повече от тези дълбоки смислени взаимоотношения. В този случай може да искате да изследвате хобита с други хора, за да създадете връзки над общи интереси. 'Това може да е клас или комитет', казва Пинкер. „Всяка дейност, която редовно ви поставя в социална среда.“ Вибрирайте с някого заради любовта ви към керамиката в местен клас по изкуство. Намерете група хора, които са също толкова обсебени Игра на тронове като теб. Или може би опитайте нещо съвсем ново, като коза йога. Можете да се забавлявате с това.

10. Поставете ръката си върху сърцето си.

Липсата на физическа връзка може да е причина за самотата. Когато бяхме бебета, телата ни бяха обучени да реагират на физическо докосване като форма на комуникация и връзка с нашите болногледачи - особено когато „goo goo gaga“ не го е отрязал съвсем.

Така че, дори ако не се смятате за докачлив човек, физическият контакт винаги е бил в центъра да се чувствате сигурни, защитени и обгрижвани. Но знайте, че не ви трябват любовник, приятел или масажист, който да ви успокоява ласка. Поставянето на ръка върху сърцето ви би могло да го направи.

„Телата ни регистрират грижите, които си полагаме, по подобен начин, както регистрират грижите, които получаваме от другите чрез физическо докосване“, казва Д-р Кристин Неф, доцент в Тексаския университет и автор на Самосъстрадание . „Подкрепящото“ докосване работи с парасимпатиковата нервна система на човека, което всъщност ни помага да се успокоим и намалява кортизола и освобождава окситоцин. “

Всеки обаче е различен, казва д-р Неф. Някои хора предпочитат ръка върху стомаха. Други предпочитат да държат лицето си. Някои обичат да се прегръщат. Ако сте самотен, това може да е шанс да разберете как да бъдете свой приятел.

11. Създайте нещо.

Скица. Боя. Плета. Всичко, за да текат творческите ви сокове.

„Творческите изкуства имат изключителна способност да издигат и надхвърлят негативните ни емоционални преживявания чрез себеизразяване, както и да ни свързват по-дълбоко и автентично помежду си“, казва Д-р Джереми Нобел , MPH и основателят на Проектът UnLonely .

Един от д-р Нобел любими стратегии е експресивно писане. Записването на мисли и чувства, които разпознавате от другите, може да има подобен резултат като, да речем, ходенето на кино. В театъра споделяте стая с група хора - може би непознати - които са свидетели на едно и също пътуване с вас. Дори и да не говорите с никого, вие и цялата аудитория сте свързани чрез споделен опит, обяснява д-р Нобел. Психически същото се случва, когато пишете, дори ако никога не го споделяте с душа. Въпреки това споделянето може да бъде здравословен начин за намиране на връзка между другите.

Как да се справим със самотата Westend61Гети изображения

12. Осиновете домашен любимец.

Скорошни проучвания извън центъра на Pew предполага, че повечето хора свързват самотата с борбата в собствените си семейства и социални кръгове. Ако чувствате дупка в социалния си живот, защо не го запълните с игрива сила, която ще ви бъде на разположение денонощно? Арпит Аггарвал, доктор по медицина , психиатър от здравната система на Университета в Мисури, предполага това търсенето на космат приятел може да ви помогне намерете повече удовлетворение във всекидневния си живот. Ако можете да се справите с отговорността, спасяването на нов домашен любимец ( независимо дали е куче, котка или дори птица ) може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни в ежедневната си рутина.

13. Проверете използването на социалните медии.

Докато журито все още не работи дали възходът на социалните медии кара самотата и депресията, не боли да преоцените влиянието, което оказва върху живота ви.

Използвате ли го за създаване на смислени връзки? Прекарвате ли твърде много време за това? Това кара ли ви да се оттегляте по безполезни начини?

коледни подаръци за момчета на възраст 8

„Ако се чувстваме недоволни от взаимоотношенията си лице в лице, ние [често] се оттегляме в света на социалните медии, което само задълбочава проблема“, казва професор Флойд от университета в Аризона. „В социалните медии изглежда, че всички останали имат по-добра работа, по-добри къщи, по-добри ваканции и по-добри отношения от нас. Това всъщност не е вярно, разбира се.

Ако Instagram и Facebook ви влачат надолу, може би е време за временен детокс на екрана.

14. Преоценете тази нощна шапка.

Тъй като самотата често може да бъде свързана с други психични разстройства, включително клинична тревожност и депресия, можете да направите много промени в начина на живот, които могат да облекчат тежестта на вашите симптоми. Получаване на достатъчно упражнения през седмицата и установяване на здравословна рутина на съня е на върха на списъка за някои, но прегледът на това колко пиете (както и употребата на наркотици за развлечение) също може да ви помогне да избегнете чувството на изолация.

„Избягвайте употребата на алкохол, за да управлявате чувствата си, тъй като това обикновено може да влоши тези условия“, казва Д-р Гейл Солц , доцент по психиатрия в Нюйоркската презвитерианска болница, Медицински колеж Weill-Cornell и домакин на предстоящото Персонология подкаст. Алкохолът, подобно на други лекарства, може да усили чувството на психологическа депресия, а пиенето, за да се избегне чувството на самота, лесно може да доведе до пристрастяване, тъй като с течение на времето развивате толерантност. „[Алкохолът] всъщност може да премахне тревогата на човек, но след няколко седмици ще ви трябват повече, за да почувствате същото облекчение - и така започва пристрастяването.“

Въпреки че не е нужно да се въздържате напълно от алкохол, д-р Салц казва, че намаляването на количеството, което пиете ежедневно, всъщност може да намали интензивността на вашето чувство на самота за по-дълъг период от време.

15. Опитайте се да се напъвате и да разпознавате кога не можете.

Разбирането, че изпитвате чувство на самота, е стъпка в правилната посока - но можете ли действително да действате спрямо тези чувства? Д-р Хауърд Л. Форман, д-р , базиран в Ню Йорк психиатър и психотерапевт, казва, че мотивацията да се опитате да се почувствате по-балансирани сред връстниците си може да е знак, че можете да се справите на първо място. „Ако се запишете за клас по фитнес или търсите срещи с приятели или контакти, това е подсказка, че може да сте самотни, но сте мотивирани да се обърнете към него.“

Няма ясен път към това да се чувстваш свободен да бъдеш самотен, но д-р Форман казва, че простото опитване на нещо ново може да помогне за пробив към по-добри времена напред. „Ако опитате достатъчно неща, вероятно някой от тях ще се изплати в даден момент.“ Той добавя, че чувството на самота често е епизодично и не е нещо, което би трябвало да се чувства като доживотна присъда, която и да е от тези стратегии може да помогне за придвижването на процеса.

Простото изпробване на нови неща, когато наистина нямате желание да го направите, обаче няма да облекчи ситуацията. Важно е да предприемете действия, ако нищо не ви помага да се чувствате по-добре. „Ако самотата се превърне в безнадеждност, моля, потърсете професионална помощ. Самотата може да доведе някого до сериозни психични заболявания, с които може да не успеете да се справите сами “, казва д-р Форман.

16. Работете със специалист по психично здраве.

Понякога се нуждаем от професионална помощ, за да избягаме от тъмните мисли, които ни държат в изолация.

„Един от най-разрушителните ефекти на дългосрочната самота е, че изкривява нашите познания за себе си“, казва професор Флойд. „Ние вярваме, че ако сме самотни, заслужаваме да бъдем самотни и че никой никога няма да ни обича така, както ние искаме. Тези мисли от своя страна насочват нашите действия по начини, които в крайна сметка ни държат самотни. Когнитивно-поведенческата терапия е предназначена да приведе мислите и поведението ни по-добре в съответствие с реалността. '

Ако се борите с самота, тревожност или депресия и се нуждаете от професионална помощ, Американска психологическа асоциацияИнструмент за търсене на психолог може да ви помогне да намерите лицензиран терапевт във вашия район, който взема вашата застраховка.

    Старши редактор Адел Джаксън-Гибсън е сертифициран фитнес треньор, модел и писател със седалище в Бруклин.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу