14 здравословни въглехидрати, които са сериозно полезни за вас, според диетолог

Буда купа на каменен фон. Здравословно хранене, режийни сцена. jenifotoГети изображения

Няма съмнение, че въглехидратите са се разболели през годините - особено благодарение на модерни диетични планове като кето . Тази репутация произтича от факта, че храните с прости, рафинирани въглехидрати са по-лесни за преяждане, отколкото други добри, сложни въглехидрати, пълни с фибри и други хранителни вещества.

Ще откриете прости въглехидрати в десерти, сладки напитки, подправки, подсладени млечни продукти и бели, рафинирани зърнени храни като ориз, тестени изделия и хляб. Храни с подли източници на въглехидрати (известна още като захар) са абсолютно навсякъде - от гореспоменатите напитки до енергийни барове и 16 долара пресовани сокове тази линия рафтове на супермаркетите. Те са по-лесни за преяждане, защото лесно се абсорбират в кръвта. Това, от което тялото ви не се нуждае, обаче се съхранява в периферните тъкани, известни още като мастните клетки. Правенето на това редовно с течение на времето може да доведе до наддаване на тегло, затова ние смятаме, че съдържащите въглехидрати храни са „угояване“.



цитат за значението на семейството

Докато всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, най-добрите въглехидрати за вашето здраве са тези, които ще ядете в най-близкото си до природата състояние: зеленчуци, плодове, варива, бобови растения, неподсладени млечни продукти и 100% пълнозърнести храни , като кафяв ориз, киноа, пшеница и овес. Те съдържат различни количества фибри, полезното гориво, което помага на пробиотиците на нашето тяло да оцелеят и да процъфтяват. Млечните продукти също осигуряват протеини в допълнение към въглехидратите от естествената захарна лактоза.



И така, колко въглехидрати наистина ни трябват? The USDA / DHHS Диетични насоки за американци 2015-2020 препоръчва да консумираме около половината от общите ни калории за деня под формата на въглехидрати. И колкото повече можем да изберем храни, богати на хранителни вещества, толкова по-лесно е да се чувстваме удовлетворени - и да искаме по-малко на не толкова хранителните въглехидрати, които намират пътя си в наши дни по подъл начин. Ето списъка ми с най-здравословните въглехидрати, които да добавите към вашата количка за хранителни стоки възможно най-скоро.

Реклама - Продължете да четете по-долуедин Овес Овесена каша с банан и боровинки на реколта изглед отгоре на маса в плосък стил. Топла закуска и диетична храна. Julia_SudnitskayaГети изображения

The пребиотични фибри намерен в овес помагат за подхранването на пробиотиците на тялото ви, приятелските бактерии, които живеят в стомашно-чревния тракт. Освен това, изследванията свързват бета-глюкан, вид разтворими фибри, намиращи се в овеса, с понижаването на холестерола.

СВЪРЗАНИ: 17 рецепти за овес за една нощ, които на практика правят себе си



две Картофи Пресни сладки картофи цели и нарязани на дървена кухненска дъска отгоре. Органична храна. Julia_SudnitskayaГети изображения

Картофи са хранителни мощности - те могат да опаковат до 4 грама растителни протеини, близо 5 грама фибри и 25% от калия, от който се нуждаете за деня. Докато печете, печете, приготвяте на скара или варите, вие сте в добри ръце с надежден вкус, бил той бял, лилав, син или сладко (известен още като оранжево) . Изберете & frac12 от голям или един малък картоф като размер на вашата порция, подправете както всеки друг зеленчук и сте готови.

3 Киноа Киноа и грах Sonia Martin Fotografias - www.aquesabenlasnubes.comГети изображения

Киноа е зърно богата на протеини, фибри, витамини и минерали. Какво му дава хранителния крак в сравнение с други зърнени култури? Той е по-висок при витамините от група В в сравнение със зърнени култури като ечемик, ръж, ориз и царевица. Тези изключително важни помощници помагат при превръщането на храната, която ядете, в горивото, което използвате за енергия.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите рецепти за сваляне с киноа

горната част на линията шевни машини
4 Сини сливи сини сливи в купа nata_vkusideyГети изображения

Изпълнени с калий, калций и магнезий, сините сливи са като дар на природата за нашите кости (те помагат да ги направим по-силни) ГИ тракти (те ще ви помогнат да останете редовни) и кръвно налягане (те доставят ключови минерали). храня се сушени сливи редовно, заедно с други храни, пълни с фибри, опаковани с минерали, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип II - особено след като повече магнезий във вашата диета може да ви помогне по-ефективно да метаболизирате глюкозата.

СВЪРЗАНИ: 15 калиеви суперхрани, които не са банани

5 Импулси Разни бобови растения пиясетГети изображения

Импулсите - сухите ядливи семена на боб, леща, нахут и грах - са навсякъде Тези дни , и не бихме могли да бъдем по-щастливи от това. Те са растителни протеини и са пълни с фибри, минерали и B-витамини, които помагат на вашата нервна и мускулна система да функционират. Сервирането с една чаша & frac12 съдържа около 8 грама протеин, който може да се замени с месо, което има по-наситени мазнини. Най-добрата полза от импулсите е тяхната цена. Чанта черен боб може да струва три пъти по-малко от пилешко, риба или говеждо месо.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите евтини здравословни храни, които можете да си купите в хранителния магазин

6 Тиква Крем супа от тиква с тиквени семки в черна купа. Анна ПустинниковаГети изображения

Една чаша обикновено пюре от тиква съдържа повече витамин А от чаша къдраво зеле и повече калий от банан само за 83 калории и около половин грам мазнини, което го прави чудесна размяна в хаш рецепти или по-нискокалорична вегетарианска страна. В допълнение към съдържанието на желязо, тиквата е пълна и с бета-каротин, важен антиоксидант за вашето зрение и кожата. Можете да получите хранителните му ползи целогодишно гъвкава консервирана форма . Обичам да смесвам & frac12 чаша в обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко (с канела , индийско орехче и дъжд мед) за богата на протеини закуска.

7 Елда Купа със сурова неколдирана елда татаксГети изображения

Елдата е безглутеново семе, което е основно в източноевропейската кухня, както и брашна, използвана в азиатските ястия и рецепти. Като 100% пълнозърнест ползите от елда са безкрайни. Използвайте го като суап за овесени ядки на закуска, вместо ориз в пържени картофи и използвайте Udon на основата на елда като по-гъста хранителна съставка за традиционните яйчени юфка. Той е пълен с фитонутриенти, фибри и ключови антиоксиданти, свързани с намаляване на риска от хронично заболяване.

СВЪРЗАНИ: 35 храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола

8 Сладки череши Разпръскване на сушени череши КосаленГети изображения

Изсушените тръпчиви череши осигуряват множество фенолни съединения, свързани с тях производство на мелатонин , които някои изследвания е свързано с повишаване на съня и подпомагане на възстановяването на мускулите при спортисти. Имайте предвид, че черешовите сокове - дори тези, които използват стевия вместо захар - са концентрирани източници на естествено срещаща се захар. Имайки предвид това, все още има много начини да ги използвате в суха форма, от зърнени закуски до десерти до заливки с кисело мляко.

СВЪРЗАНИ: Подлите храни, които ви правят сънливи

9 Таро Таро luknajaГети изображения

Друг световен щапел, който си проправя път към нас, Taro принадлежи към семейството на нишестените коренни зеленчуци и има вкус на картоф . То има двойно фибрите (чаша има близо 5 грама!) в сравнение с калниците. Можете да го консумирате печен - формата на пържене е моят личен фаворит - и да си набавите имуностимулиращи антиоксиданти, минерали и цинк.

10 Цвекло Резен от цвекло наблизо. Фон от цвекло. сагарманисГети изображения

По-малко известен факт за цвекло ? Те са чудесен източник на витамин С, антиоксидантът, свързан с повишаване на имунната система и подпомагане на кожните клетки да се регенерират. Те също така ще опаковат до 20% от дневната ви стойност за фолиева киселина, витамин В, отговорен за намаляването на риска от когнитивен спад. Опитайте ги тънко нарязан и изпечен на фурна , варени (борш, някой ?!), или печени с кайен, джинджифил , или куркума .

единадесет Кисело мляко Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини БРЕТ СТИВЪНСГети изображения

Киселото мляко е чудесен избор на въглехидрати, защото осигурява лактоза, естествената захар, която получавате от млечните продукти. Неподсладено обикновено гръцко кисело мляко и skyr са най-добрите ви залози, тъй като те са с високо съдържание на протеини и изключително гъвкави. Опитайте ги сладки, но тръпчиви закуски като смутита и парфета, или в пикантни ястия като спадове и подправки . Най-големият атрибут на киселото мляко: неговите пробиотични ползи. Изберете видове, които имат пет щама или повече бактериални култури на порция от 6 унции.

СВЪРЗАНИ: 3 начина да направите здравословно и вкусно смути

как да си направим домашен костюм
12 Маниока (юка) Маниока, бразилска кухня TinaFieldsГети изображения

Ако сте нещо като мен, може да помислите за тапиока - брашното, получено от бразилския корен от маниока - забравена храна от 90-те. Но днес този бял, ултра-скорбялен заместител на пшеницата се появява навсякъде в САЩ. Като заместител на зърното, съдържащ фибри и минерали, който не съдържа глутен, млечни продукти и ядки, той може служат като основа за много рецепти за печене . Но имайте предвид, че маниоката е концентриран източник на диетични въглехидрати (чудесно за спортисти, които тренират!), Така че макар да е изключително удовлетворяваща и богата на хранителни вещества, размерът на порцията е от ключово значение.

13 Банани Бананов модел на жълт фон. Повторение на екзотични плодове, гледано отгоре. Изглед отгоре. virtustudioГети изображения

Изпълнен с калий и магнезий , бананите правят двойно мито от компенсиращи подпухналите солени преработени храни и доставяне на растителни пребиотични съединения, които помагат за „храненето“ на вашите добри бактерии. Закусете по една на ден със супена лъжица ядково масло или го нарежете на сутрешни зърнени храни.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите здравословни пълнозърнести зърнени храни, които да добавите към вашия списък с хранителни стоки

14. Моркови Органични моркови на черен фон Olha_AfanasievaГети изображения

Няма съмнение, че морковите са хранителни . Те са пълни с полифеноли, флавоноиди и каротеноиди - всички антиоксиданти, свързани с основните ползи за здравето. Но комбинацията от стимулиращи имунитета бета-каротин и фибри с тяхната гъвкавост ги прави изключително специални. От печене и печене (картофените картофи също са нещо!) До хапвайки ги сурови (с хумус , тахан, кисело мляко, гуак или салса) възможностите за тези оранжеви зеленчуци са безкрайни.

Регистриран диетолог със степен бакалавър по изкуства от Северозападния университет и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк, Джаклин „Джаки“ Лондон обработва цялото съдържание, тестване и оценка, свързани с храненето на Good Housekeeping, от 2014 до 2019 г.Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу